Warum Abnehmen und Golfen ähnlich sind

Hä, wie?

Ein guter Freund von mir war mal golfen, es war seine erste Stunde.
Als er mit dem Trainer auf dem Platz stand, und seinen ersten Ball schlagen wollte, hat er erstmal circa 20 Versuche gebraucht, um diesen überhaupt zu treffen.

Als es dann endlich geklappt hat, zack, total daneben geschlagen.
Meilenweit am Loch vorbei.

Der Lehrer meinte zu ihm:

Schlag den Ball mal einige Millimeter weiter nach rechts, nur ein ganz kleines Stück.

Mein Freund war erst skeptisch, hat es aber dennoch versucht.

Und siehe da, der Ball landete sehr Nahe am Loch.

So, was will ich dir nun damit sagen?

Am Anfang deiner Ernährungsumstellung, probierst du erstmal viel aus.

Vegetarisch, viele Kohlenhydrate, wenig Kohlenhydrate, Paleo etc….

Das sind deine Schläge, die den Ball nicht treffen.
Davon gibts‘ einige, da musst du einfach durch.
Der eine schaffts‘ schneller, der andere langsamer.

Sobald du eine Ernährungsform gefunden hast, musst du nu rnoch feinjustieren.

Eben Kleinigkeiten ändern, um dein Ziel zu erreichen (das Loch treffen).

Wichtig ist jetzt für dich raus zu finden, wo du stehst.

Musst du nur noch justieren, oder eher erstmal deine Ernährung finden?

Du brauchst Hilfe bei deiner Ernährung?
Dann schreib mir eine Nachricht und lass mich dir helfen, damit wir deine Ziele gemeinsam, schnell und nachhaltig erreichen.

Bis nächsten Dienstag,
Lukas

Trockenfrüchte, gesundes Naschen?

All die Naschkatzen unter euch da draußen, die nach ihrer „gesunden“ Zuckeralternative suchen (damit sie ohne Reue ihre Sucht frönen können), sind sicher schon mal über Trockenfrüchte gestolpert.

Und da Obst ja bekanntlich gesund ist, kann ich mir, auf der Arbeit, in 2 Stunden, 200g Apfelchips mit gutem Gewissen einverleiben (kein Witz, hat wirklich ne ehemalige Kollegin von mir gemacht).

Und dann wunder ich mich, warum ich nicht abnehme (660kcal)

Tja, vielleicht deswegen, weil außer den gesunden Mineralien und Vitaminen, das Ding bis zum Bersten voll mit Fruchtzucker ist.

Wie du aus meinem Artikel über Zucker (https://www.facebook.com/714977075217821/photos/a.946135968768596.1073741828.714977075217821/1002287999820059/?type=3&size=2048%2C1365&fbid=1002287999820059)
weißt, ist das alles andere als förderlich für deine Gesundheit.

Klar, in Maßen sind Datteln eine super Sache (und extrem lecker), aber eben kein Suchtbefriedigungsmittel.

Also lauf bitte nicht in den nächsten Drogeriemarkt, wo es natürlich nur gesunde Bio Lebensmittel gibt (Achtung Ironie), und kauf das Trockenfrüchteregal leer.

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Bis nächsten Dienstag,
Lukas

Richtige Ernährung, in Kurzform

Gestern saß ich im Biergarten mit einem Freund und wurde gefragt, wie ich in möglichst wenig Worten ihm erklären kann, wie er sich gesund ernähren kann.

Ich antwortete:

Konzentriere dich auf Lebensmittel, die so wenig vearbeitet(natürlich) sind wie möglich.

Bilde deine Basis aus Gemüse, Obst in moderaten Mengen stellt auch kein Problem dar.

Ergänze das mit Proteinen, bevorzugt tierischer Herkunft (bei pflanzlichen musst du kombinieren, für ein vollständiges Aminosäurenprofil)

Achte darauf, dass diese so qualitativ hochwertig wie möglich sind.

Iss nur, wenn du Hunger hast(außer du willst viel Muskelmasse aufbauen).

Trinke genug Flüssigkeit.

Und fertig.
Sicher, hätte man noch viele Sachen anbringen können.
Aber das ist das Fundament, mit dem er (und du) schonmal sehr weit kommt.

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Bis nächsten Dienstag,
Lukas

Wie du richtig cheatest

Okay ich gebs zu.
Heute hab ich ein Cheatmeal gegessen, es gab Brownies.
Man, waren die gut (mit Schokolade, Banane und Vanille Geschmack)

Ja, jeder cheatet mal.

Das ist auch überhaupt nichts dabei 🙂 trotzdem gibt es einige Hilfestellungen, mit denen du deinem Körper und deinem Gewissen einen Gefallen tust:

1)Mach deine Cheatmeals selber.
Ob Burger, Pizza oder Kuchen.
Hast du selbst dein Essen vorbereitet, weißt du a)genau was drin ist und b)genießt das ganze viel mehr.

Die Brownies heute waren praktisch clean (8g Zucker auf dem gesamten Teig), sowas bekommst du anders niemals hin (http://aesirsports.de/2016/02/brownie-rezept-bananen-brownies-extra-schokoladig/)

2)Achte darauf, dass aus Cheatmeals keine Cheatdays oder Cheatweeks werden.
Gerade am Anfang einer Ernährungsumstellung, fällst du gerne in alte Muster zurück.
Um dem vorzubeugen, kaufst du einfach nur so viel ein, wie du genau in einem Cheatmeal essen kannst.
Was nicht da ist, kann dich auch nicht aus der Bahn werden 😉

3)Setze deine Cheatmeals strategisch ein
Falls es dir möglich ist, plane deine Cheatmeals.
Wird es eine Zuckerbombe, iss die direkt nach dem Training(eventuell mit einem Proteinshake dazu)
Dann kommen die KH in Form von Glykogen nämlich genau dahin, wo sie sollen(in die Muskulatur)
Weißt du, dass du am Wochenende sowieso bei Oma deinen Rhabarberkuchen bekommst, nutze das gleich als Cheatmeal und halte dich unter der Woche zurück.

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Bis nächsten Dienstag,
Lukas

Prinzip Nr.4

Prinzip der Individualisierung und Altersgemäßheit

Du hast dich sicher schonmal gefragt, warum der tolle Plan deines Freundes/deiner Freundin bei dir einfach nicht klappen will?
Hier erhältst du die Antwort.

Jeder Mensch ist anders. (welche großartig neue Erkenntnis)
Theoretisch weiß es jeder, praktisch setzten es die wenigsten um.

Bedeutet, je nach:
-Trainingsziel (Muskelaufbau, Fettabau, Kraftzuwachs etc.)
-Belastungsverträglichkeit (Verletzungen, Regenerationsfähigkeit)
-Biologischem Alter (kann die Zahl im Ausweis sein, muss es aber nicht)
-Trainingszustand und Erfahrung (Anfänger oder Profi, nicht nur reine Trainingsdauer. Du kannst auch in 1 Jahr genauso gut sein wie jemand anderes nach 5 Jahren)
-Stressresistenz (Wieviel Schmerz und Ermüdung kannst du tolerieren)
-Geschlecht (Wegen Testosteronlevel z.B.)
-„Genetik“ (Muskelfaserverteilung, Stoffwechsel)

trainierst du anders.

Vorgefertigte Pläne für die Massen sind sinnlos.

Hör auf deinen Körper und hol dir Hilfe wann immer du dich unsicher fühlst!

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Bis nächsten Freitag,

Lukas

Willst du abnehmen, iss mehr

Das zieht sich tatsächlich wie ein roter Faden durch mein Leben als Ernährungsberater.
Menschen, die abnehmen wollen, essen zu wenig.

Falls das für dich falsch klingt, folgende Analogie.

Wann bist du eher bereit Geld auszugeben?
Wenn du gerade so über die Runden kommst und jeden Cent drei mal umdrehst, oder wenn du das das doppelte von dem Verdienst, was du eigentlich brauchst?

Die Antwort sollte klar sein und genau so geht es deinem Körper.

Hat er genug Nahrung bekommen, um alle wichtigen Prozesse aufrecht zu erhalten, bedient er sich gerne an deinen Fettspeichern als Energieträger.

Gibst du ihm stattdessen viel zu wenig Energie, wird er besonders effizient beim „haushalten“ und lagert natürlich alles ein, was er kriegen kann.

Da kann man schon mal nach einen Bauernfrühstück ein halbes Kilo zunehmen…

Das kann man jetzt auf verschiedene Weisen simulieren.

Nehmen wir an, du hättest gerne ein Kaloriendefizit von 250kcal pro Tag durch Nahrung.
Dann kannst du jeden einfach 250 kcal sparen,
oder:
Das sind in der Woche 1750kcal.
Also könntest du auch genauso gut jeden Tag wie immer essen und nur 50g Reis weglassen(ca 150 kcal weniger und am freien Sonntag einen Fastentag einlegen, an dem du dir deine anderen 850Kcal sparst)

Oder du erhöhst deine Proteinmenge, was ich sowieso empfehlen würde und bekommst so dein Defizit.
Warum?
Weil dein Körper nicht besonders gut ist, aus Proteinen Energie zu gewinnen.

Oder du sparst dir das Kalorienzählen und isst einfach mehr Obst & Gemüse, statt der Sättigungsbeilage.

Übrigens:
Wenn du nicht wirkliche extrem klein und zierlich bist(dann würdest du aber nicht abnehmen wollen), gibt es keinen Grund weniger als 1300 kcal (sprich zwei normale Mahlzeiten und sonst nur Salat und Proteinshakes) zu essen.
Bau lieber Muskeln auf und verbrenne so deine Kalorien, dein Stoffwechsel und die Gesundheit werden dir danken.

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Bis nächsten Dienstag,

Lukas

Prinzip Nr.4

Prinzip der Wiederholungen und Kontinuität

Und schon sind wir bei dem entscheidenden Faktor angekommen, warum die Fortschritte der Meisten, hoffentlich nicht deine, ausbleiben.

Wiederholung und Kontinuität.

Du hast den besten Plan aller Zeiten bekommen, die Ernährung passt auch perfekt, die Klamotten sind schon bestellt….. Aber nach 2 Wochen ist die Motivation weg.

All diese Dinge spielen keine Rolle, wenn du nicht regelmäßig beim Training bist.
Und wenns nur 2 mal pro Woche ist (stetig Tropfen höhlt den Stein)

Wenn du dich zurück erinnerst: Der Körper passt sich an die Belastung an, aber nicht dauerhaft.

Use it or lose it

Vielmehr gibt’s dazu nicht zu sagen.

Du ziehst dein Ding einfach durch, wirst so stolz wie nie auf dich sein und dann kommen auch die Erfolge.

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Bis nächsten Freitag,

Lukas

Warum Schokolade in deine Diät gehört

Okay, wenn du bei dieser Überschrift nicht weiter gescrollt hast, dann ist Schokolade dein Ding und du hoffst hier bestimmt auf eine Rechtfertigung, diese guten Gewissens in deine Diät einbauen zu können.

Bekommste 😉

Stell dir vor, du verfolgst, wie ich, den Ansatz einer längerfristigen und gesunden Ernährungsumstellung für deinen Körper.

Das bedeutet, du suchst eine Ernährung, die du womöglich dein Leben lang durchziehen kannst & willst.

Und jetzt stell dir ein Leben ohne Schokolade vor 🙂
Lass es einfach mal auf dich wirken…

Was meinst du, wie das deine Laune beeinflussen würde?
Und dann geht dein Stresspegel nach oben.
Und wenn der nach oben geht, ist unter anderem dein Schlafverhalten und dein Fettstoffwechsel gestört.
Und dann kannst du dir ausmalen, was mit deiner Figur passiert.

Also ist die Lösung, ganz normal jeden Tag eine Packung Schokolade zu essen?

Nein.

Du musst lernen, die Schokolade moderat einzusetzen.
Ich halte eine Tafel pro Woche durchaus für vertretbar, vorausgesetzt der Rest stimmt.
Das wären 500kcal von vielleicht 10500 kcal (bei 1500kcal am Tag) oder ca.5%.
Eine 95% gute Ernährung ist absolut erstrebenswert.

52 Tafel Schokolade, such schon mal nach neuen Geschmackssorten 🙂

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Bis nächsten Dienstag,

Lukas

Erstmal muss ich mich für letzten Freitag entschuldigen, da ich keinen Artikel wie geplant veröffentlicht habe.
Um ehrlich zu sein, war ich beschäftigt meinen Geburtstag nachzufeiern und habe es dabei schlicht und ergreifend vergessen.
Als kleiner Trost: Ich hab ja nur einmal im Jahr Geburtstag 😉

Prinzip Nr.4

Prinzip der Belastungsvariation

Zum einen soll Belastungsvariation heißen, dass du nicht immer das gleiche Gewicht verwendest, sondern dich steigert. Das habe ich vorher schon ausführlich behandelt.

Auf der anderen Seite ist aber mindestens genau so wichtig, dass du ab und an deiner Muskulatur einen anderen Reiz gibst.

Statt Bankdrücken machst du z.B. Liegestütz.
Oder statt 12-15 Wiederholungen mit 50 kg machst du 4-6 Wiederholungen mit 72 kg.
Oder statt 30 Minuten einschläferndes Cardiotraining auf dem Stepper, bei dem dir der Kopf fasst runterfällt, weil du kaum noch deine Augen offen halten kannst, machst du 20 Minuten Intervall-Sprint-Training.

Etc.

Du siehst schon, worauf das hinausläuft.

Wer also 3x pro Woche 30 Minuten Joggen geht, verbrennt nicht immer gleichmäßig viele Kalorien, sondern wird einfach nur besonders effizient 3x pro Woche 30 Minuten joggen zu gehen.
Wenn du mal 35 Minuten probierst, werden dir die letzte 5 immer noch wie die Hölle vorkommen.
Dein Körper passt sich immer an genau das an, was er vorfindet.
Nicht mehr und nicht weniger.

Je trainierter du bist, desto öfter solltest du Varianz in dein Training bringen.

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Bis nächsten Freitag,

Lukas

Muss ich Hungern, um abzunehmen?

Wer schön sein will, muss leiden.
Iss abends nichts mehr, auch wenn du noch Hunger hast.

So oder so ähnliche Sprüche hast du bestimmt schon mal gehört.

Ist da nun was dran oder nicht?

Die prinzipielle Frage ist, um welche Art von Hunger es sich dabei handelt.

Du kennst das bestimmt auch, wenn du gerade schön zu Mittag gegessen hast, an einem Eisstand vorbei läufst und dich auf einmal der Hunger überkommt.

Ich würde das eher als Lust oder Appetit bezeichnen.

Sowas würde ich größtenteils ignorieren, es verschwindet meist genauso schnell wieder, wie es gekommen ist.

Aber prinzipiell will dir dein Köper mit Hunger signalisieren:

Ich brauche Energie/einen bestimmten Stoff, nimm den bitte über die Nahrung auf.
Manchmal hast du Lust auf fettig, manchmal auf süß, auf herzhaft etc.

Falls du deinem Körper die Nahrung verweigerst, geht er davon aus, das du dich in einer Notlage befindest.
Was bedeutet, sobald wieder Nahrung aufgenommen wird, wird diese besonders gut verwertet.
Logisch, dein Körper hat noch nie was von Supermärkten, Kühlschränken oder Pizzalieferdienst gehört.

Langes Hungern ist also keine gute Idee, wenn du abnehmen möchtest.

Willst du allerdings deinen Fettstoffwechsel trainieren, musst du ab und an Hungern, damit dein Körper lernt, die hauseigenen Reserven anzugehen.
Das machst du aber am besten an einem freien Tag, damit deine Leistung und deine Mitmenschen nicht unter dem Hunger leiden :))

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Bis nächsten Dienstag,

Lukas