Prinzip Nr.3

Prinzip des wirksamen Belastungsreizes

Auch hier wird gerne mal der ein oder andere Fehler begangen.
Die Literatur unterscheidet zwischen 4 verschiedenen Abstufungen:

1.Unterschwelliger Reiz: Da der Reiz zu niedrig gewählt ist, muss sich dein Körper nicht anpassen. Heißt für euch: Rückschritt.

2.Überschwellig, geringer Reiz: Du hältst dein Trainingsniveau. Bleibst also genau auf dem Fitnesslevel, dass du vorher auch schon hattest.

3.Überschwellig, mittlerer bis starker Reiz: Genau da willst du hin. Dein Körper wird aus dem Gleichgewicht(Homöostase) befördert. Er muss sich daraufhin anpassen, dh du wirst stärker, die Muskeln größer, die Figur sexier 🙂

4.Überschwellig, zu starker Reiz: Wenn du das ganze übertreibst, schadest du deinem System und brauchst dementsprechend länger, um dich wieder zu erholen. Beispielsweise mit joggen anfangen und gleich 10km versuchen (hab ich schon gemacht, bringt nix).

Jetzt kommt wahrscheinlich die durchaus berechtigte Frage:
Und wie weiß ich nun, wie stark der Reiz war?

Die korrekte Antwort:
Lerne deinen Körper kennen 🙂

Praktisch bedeutet das:
Wenn du im nächsten Training nicht stärker als zuvor warst, kann das 2 Gründe haben. Du hast dich entweder so verausgabt, dass dein Körper noch Schäden beheben muss, oder der Reiz war zu niedrig. Als Faustregel kann man hier 2-3 Tage Pause ansetzten. Wenn du nach 3 Tagen nicht wieder erholt bist, war der Reiz vermutlich zu hoch.

Wichtig ist zu vermerken, dass trainierte Menschen viel höhere Reize aushalten, als untrainierte. Deshalb kann da auch mal die Regenerationszeit länger sein.

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Bis nächsten Freitag,

Lukas

Okay, also letze Woche habe ich dir vermutlich dein Getreide schlecht geredet.

Im letzten Abschnitt habe ich mich dazu hinreißen lassen, Stärke als Zucker zu bezeichnen.
An sich nicht falsch, aber nicht jeder Zucker ist gleich.

Stärke ist ein Mehrfachzucker (mehrere Einfachzucker aneinander gereiht), bestehend aus Glukose.
Das war das, was dein Körper in der Muskulatur und der Leber als Glykogen speichert.
Wenn es in deinen Körper kommt, wird Insulin ausgeschüttet.
Insulin sorgt dafür, das die Glukose aus dem Blut in die Zelle kommt(vereinfacht)
Menschen mit chronisch hohem Blutzucker, müssen sich das spritzen, da ihre Bauchspeicheldrüse das selbst nicht produzieren kann/will.

Wenn du also deine Glykogenspeicher geleert hast, z.B. Durch Sport, wäre Glukose ziemlich praktisch. (Stichwort Kohlenhydrate, genauer Glukose, nach dem Sport) Überflüssige Glukose wird als Fett gespeichert.

Der andere Einfachzucker im Bunde ist Fruktose.
Das wird direkt in der Leber verarbeitet, zu Triglyceriden(Fette in ihrer Speicherform).
Dabei wird kein Insulin ausgeschüttet, was ja erstmal nicht schlecht klingt.
Könnte man ja denken, dass es deswegen nicht in die Zelle kommt und sich somit nicht als Fett einlagern kann.
Leider falsch.
Es scheint sogar die Lipogenese(Fettneubildung) zu steigern.
Im Rahmen von Obst wäre das auch gar kein Problem, da Verhältnismäßig wenig Fruktose enthalten ist(hat eine höhere Süßkraft als Glukose).
Nur wird die Fruktose heute in fast jedem Fertigprodukt als Süßungsmittel verwendet.
Auch Haushaltszucker besteht zur Hälfte aus Fruktose.

Was heißt das jetzt für dich?
Glukose, um Glykogenspeicher aufzufüllen, nach dem Sport, ist eine sehr gute Idee.
Fruktose in Obstform(keine Smoothies, Säfte etc.) in normalen Dosen (wer ist schon 2kg Bananen am Tag?) vollkommen unbedenklich.
Alles was darüber hinausgeht, wäre ich an deiner Stelle vorsichtig.

Als Faustregel könnte man sagen: Je weniger Körperfett du hast, desto mehr Kohlenhydrate verträgst du. Der Fokus sollte aber trotzdem auf Glukose und nicht auf Fruktose liegen.

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Bis nächsten Dienstag,

Lukas

Prinzip Nr.2

Prinzip der progressiven Belastungssteigerung

Heute folgt Nummer 2, ein gern unterschätztes Prinzip.

Wenn ihr möchtet das euer Training effektiv ist, müsst ihr euch in jedem Training versuchen zu steigern.

Muskelwachstum oder Ausdauerverbesserung ist nämlich nichts anderes, als eine Anpassung eures Körpers an euer Training.
Er stellt beispielsweise fest, dass ihr neuerdings 3 mal pro Woche Liegestütze macht. Am Anfang ist das mit sehr hoher Anstrengung(=hoher Energieaufwand) verbunden. Da euer Körper aber möglichst wenig Energie verbrauchen möchte, passt er sich dementsprechend an, um nächstes mal die gleiche Anzahl Liegestütze besser hinzubekommen.

Und genau da kommt ihr ins Spiel. Habt ihr im letzten Training 10 Liegestütze gemacht, „rechnet“ euer Körper mit diesen 10 im folgenden Training. Macht ihr jetzt aber 11, bringt ihr den Körper aus seinem Gleichgewicht(Homöostase) und er muss sich wieder anpassen.
Ihr müsst also euren Körper aus der Bahn bringen/kleine Schocks geben, damit er sich anpasst.

Den rein evolutionär betrachtet sind große Muskeln nicht unbedingt von Vorteil.
Sie erhöhen möglicherweise eure Attraktivität, was zu besseren Fortpflanzungschancen führt, helfen euch Aufgaben(Mammut erledigen/Hindernisse überwinden) zu bewältigen, aber verbrennen nun mal sehr viel Energie.

Ihr müsst also konstant die Muskulatur fordern (durch Training 😉 ), damit sie erhalten bzw. verbessert wird.

(Da klingelts vielleicht bei dem ein oder anderen, warum man auch beim Abnehmen Krafttraining machen sollte 🙂 )

Wie kann das nun konkret aussehen?

Möglichkeit 1 habe ich oben schon angesprochen, ihr mach einfach eine Wiederholung mehr.
Möglichkeit 2 wäre, das Gewicht zu steigern (z.B.) mit einer Hantelscheibe auf dem Rücken.
Möglichkeit 3 wäre, statt 1×10 Liegestütze 2×10 Liegestütze zu machen, mit einer Pause zwischen den beiden Durchgängen.
Möglichkeit 4 wäre, diese Pause zwischen den Durchgängen(Sätzen) zu verringern.
Möglichkeit 5 wäre, die Übung langsamer auszuführen (damit wird die Belastungszeit länger)

etc.

Hier könnt ihr gerne kreativ werden.

Falls ihr euch nicht jedes mal steigern könnt, ist das erstmal kein Problem. Einfach kontinuierlich dabei bleiben 🙂

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Bis nächsten Freitag,

Lukas

Unser täglich Brot gib uns heute,

oder warum du nicht abnimmst, Verdauungsprobleme und Nährstoffmängel hast.

Brot ist gesund.

Das behauptet z.B. Die DGE.

Auf Kohlenhydraten, im speziellen Getreideprodukten, soll doch bekanntlich eine gesunde Ernährung fußen.

Am besten Vollkornprodukte zu sich nehmen, täglich.

Das in so einem Vollkornprodukt jede Menge Antinährstoffe(Alkylresorcinole, Alpha-Amylase-Hemmer, Protease-Hemmer, Lektine) sind, davon berichtet dort niemand was.

Durch die oben genannten Inhaltsstoffe können unter anderem Darmprobleme, Zölliakie, diverse Autoimmunerkrankungen und Nährstoffmängel entstehen. Angeblich besteht auch ein Zusammenhang mit Schizophrenie.

Lektine kennst du vielleicht, im Getreide nennt man die Gluten.

Oder Klebereiweiß.

Das kann unter anderem auch verhindern, dass du nicht an Fett verlierst.

Okay, aber was ist mit den Vitaminen (vor allem B-Vitaminen) und Mineralstoffen im Getreide?

Tja, die Ironie dabei ist, das zwar jede Menge enthalten sind, davon aber höchstens ein Bruchteil im Körper verwertet werden kann.

Was bleibt denn dann noch übrig, fragst du dich?

Ballaststoffe und Stärke(Zucker).

Wow.

Was das in der Praxis bedeutet?

Ab und zu ne Pizza oder ein Brötchen ist in Ordnung, das wird dir nicht schaden. Aber eine Ernährung auf Getreide basieren, das würde ich dir wirklich nicht empfehlen.

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Bis nächsten Dienstag,

Lukas

Trainingsprinzipien

Willkommen zu meiner neuen Reihe, auch als Trainingsfreitag bekannt 🙂

Hier soll es um die grundlegenden Dinge gehen, die man versehen muss, um ein effektives Training zu erkennen. Sobald du diese Prinzipien kennen gelernt hast, werde ich auf ein paar gängige Trainingsstile bzw. Programme eingehen und sie mal überprüfen. Viel Spaß dabei!

Prinzip Nr.1:

Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung

Das erste Prinzip ist gleich eines der wichtigsten, das häufig unterschätzt wird.Wie man aus dem Namen erkennen kann, muss man sowohl Belastung als auch Erholung in seinem Training berücksichtigen, sonst gibt’s keine Fortschritte.

Am einen Ende des Spektrums wäre also der Mensch, der über motiviert jeden Tag zu trainieren beginnen möchte. Er gönnt seinem Körper wenig bzw. keine Pause und bekommt die Quittung.

Am anderen Ende derjenige, der gar keinen Sport macht. Er verändert nicht nur gar nichts, sondern baut kontinuierlich ab, während er entspannt auf der Couch sitzt und Chips isst. Seine Quittung kommt vielleicht erst in 10 oder 20 Jahren, dafür aber umso härter.

Was bedeutet das also für dich?
0xTraining = Abbau
1xTraining = Erhaltung(eventuell minimale Fortschritte)
2-4xTraining = optimaler Bereich für viele Hobbysportler
5-7xTraining = für sehr trainierte Athleten durchaus machbar, der Normale Athlet wird hier über kurz oder lang ausbrennen

Überdenkt bitte daraufhin mal euer Trainingskonzept. Natürlich imme berdenken, dass von intensiven Training die Rede ist. Wer 40 Minuten auf dem Liegefahrrad die inStyle liest, hat wahrscheinlich wenig in seinem Körper bewirkt 😉

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Bis nächsten Freitag,

Lukas

Na, auch schon eine Essstörung entwickelt?

Heute geht’s nicht um Magersucht, sondern die selbstinduzierte Essstörung durch Sportler bzw. figur-/gesundheitsbewusste Menschen.

Sonntag im Studio hab ich mich mit einer Frau unterhalten, die 40kg abgenommen hat.
Wow.
Auf die Frage, wie sie das gemacht hat:
Ich ernähre mich Low-Carb, fast ketogen(No Carb) seit 2 Jahren.
Mir geht’s super, ich will am besten nie wieder Kohlenhydrate(Carbs) essen.

Natürlich beglückwünsche ich sie zu ihrem hervorragenden Erfolg.
Aber es macht mich schon nachdenklich.
Fast keine Kohlenhydrate, ein Leben lang?

Laut eigener Aussage, kann sie sich nicht mal überwinden, eine Banane zu essen.
Was wohl in ihrem Kopf abgeht?

Versteh mich nicht falsch, ich will dieser Frau auf keinen Fall ihrem Erfolg absprechen oder schlecht machen.
Aber was is der Preis, den sie dafür zahlt?

Sie sitzt vor mir, hat praktisch keine Muskelmasse mehr.
Laut eigener Aussage fühlt sie sich wohl, aber schwach(muskulär)
Sie „darf“ nie wieder Nudeln, Brot, Reis, Pizza, Bananen(!) essen.

Rechtfertigt der Erfolg das wirklich?

Willst du so jemand sein?
Dünn aber massiv eingeschränkt?

Ich hatte meine eigene Essstörung.
Ich war der Auffassung, alles tierische wäre schlecht.
Und wie schwer mir das gefallen ist, dieses selbst auferlegte Dogma nicht zu brechen.
Ich bin noch dünner geworden, als ich allgemein schon bin.
Im Training ging auch nichts mehr vorwärts.

Das Ende vom Lied?
Depressive Züge.
Ich musste mir Stück für Stück wieder beibringen, das man alles essen kann.
Von manchem halt mehr als von anderem.

Heute früh gab’s Nutella.
Nur 10-15g, in das erste Essen nach dem Training.
Und das war gut so, reicht mir auch.

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Bis nächsten Dienstag,

Lukas

Wie viele Übungen pro Muskelgruppe?

Wenn du dir deinen eigenen Plan erstellst, stellst du dir unweigerlich die Frage:

Wie viele Übungen, soll ich pro Muskelgruppe machen, um optimalen Fortschitt zu erzielen?

Um dir das selbst zu beantworten, musst du dir über folgendes Gedanken machen:

1)Bist du Anfänger oder Fortgeschrittener?

Je länger du trainierst, desto mehr Gesamtvolumen (sprich Sätze) kann dein Körper pro Muskelgruppe tolerieren.
Wo am Anfang noch 2 Übungen für die Beine reichen, müssen es später eventuell 4 sein.

2)Um welche Muskelgruppe handelt es sich?

Große Muskelgruppen, wie Beine und Rücken, können viel mehr verkraften, als kleine Muskelgruppen, wie dein Bizeps.
Bedenke das in der Planaufstellung.

3)Wie gut sind deine Muskelgruppen bereits ausgebildet?

Wenn du mich z.B. anschaust wirst du sehen, dass Rücken & Beine bei mir viel besser ausgeprägt sind als der Rest. Das bedeutet für mich, ich sollte den Fokus eher auf andere Körperpartien legen.
Lass dir dazu am besten eine objektive Einschätzung geben. Oft nehmen wir uns selbst anders war als Fremde das tun, hol dir von ihnen Feedback.

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Bis nächsten Freitag,

Lukas

3 Einsichten, die ich über Ernährung gelernt habe

Ganz ehrlich? Auch ich hatte massiv Probleme, meine Ernährung in den Griff zu bekommen. Überall sind diese Verlockungen. Die Süßigkeiten, das Fast-Food, das leckere Essen meiner Oma 😉

Hier sind die 3 Einsichten, die mir geholfen haben und auch dir helfen werden.

1)
Hunger ist ein schlechter Ratgeber.
Du kommst nach Hause, warst länger bei der Arbeit/in der Uni und hast tierischen Hunger. Und dann sollst du noch vernünftig denken. Dich hinstellen und was kochen. Salat schälen. Ja sicher!

Ich kenn‘ das genauso wie du.
Der beste Trick ist, einfach schon was zum Snacken da zu haben. Eine handvoll Nüsse, was vorbereitetes von gestern Abend. Hauptsache erstmal den 1. Hunger stillen. Während du das tust, bereitest du dein richtiges Essen vor.
Glaub mir, das klappt.

2)
Es ist wichtig, was du 90% der Zeit machst und nicht, was du 10% der Zeit tust.

Bist du derjenige, der Perfektion braucht?
Bei dem Diät besser 100% steht, sonst fängst du sie gar nicht an.
Jede Eventualität der nächsten 5 Monate abgeklärt ist?
Der hinschmeißt, wenn er von den 5 Chips am Abend nicht wegkommt?

Wie wärs, wenn 90% das neue 100% wäre?
Wenn es okay ist, ab und zu mal was „schlechtes“ zu Essen?
Wenn wir alle doch nur Menschen sind, und ein Leben im Verzicht einfach keine dauerhafte Befriedigung bringt?

Solange du kein Athlet bist oder werden willst, reichen 90% dicke.
Gönn dir ab und zu mal „Cheatmeals“. Nimm statt dem Light den normalen Joghurt. Bleib mit Spaß an der Sache dran und seh die Fortschritte.

3)
Die meisten überschätzen, was sie in 3 Monaten schaffen und unterschätzen, was sie in 1 Jahr schaffen.

Ich weiß, die Strandfigur zum Sommer klingt verlockend.
Aber mal ganz ehrlich.
Das wird zu 99% nicht klappen.
Dein Körper sieht nicht so aus, weil du 3 Monate mal über die Stränge geschlagen hast.
Du hast dir das Jahr für Jahr, Tag ein Tag aus angefressen.
Wieso sollte es anders rum schneller gehen?
Setz dir realistische Ziele und feier diese auch.
Was spielt das für eine Rolle, ob du noch ein Jahr länger für dein Wunschgewicht brauchst, wenn du es dafür die nächsten 20 Jahre deines Lebens halten kannst?

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Bis nächsten Dienstag,

Lukas

Wie viele Wiederholungen soll ich machen?

Folgende Situation:

Ich sitze mit einer Kundin an der Beinpresse, habe ihr gerade die Übung erklärt, den Gewichtsstift bei 25kg eingesteckt und lasse sie nun die Übung ausführen.

Dann kommt unweigerlich die Frage:

Und wie viele Wiederholungen soll ich machen?

Und dann sage ich z.B. 12-15.

Und die Kundin nimmt diese Zahl hin, ohne zu Hinterfragen. Hätte ich 8 oder 35 gesagt, sie hätte es wahrscheinlich getan.

Das Problem ist nämlich folgendes:

Die korrekte Antwort wäre, so viele wie du kannst.

Denn genau dort begehen 80% der Studiogänger(zu denen du ab jetzt nicht mehr zählst) den Kardinalfehler.

Sie hören nach 12-15 Wiederholungen auf.
Weil ich ja 12-15 gesagt habe.
Egal ob sie noch 20 geschafft hätten oder nicht.
Und weil sie denken, ihre Muskel interessiert das, ob sie im Kopf bis 8 oder bis 20 zählen.

Die Frage die du dir eher stellen solltest ist:

Hab ich das Gewicht so gewählt, dass ich in meinem definierten Wiederholungsbereich zum Muskelversagen komme?

Nur darum geht’s.

Ob das nach 7 oder 18 Wiederholungen passiert ist erstmal nebensächlich.

Und wenn du die Frage beantworten kannst, dann gibt’s nur noch eine Sache zu wissen.

1-5 Wiederholungen (eher Kraftsteigerung) ← Das ist für sehr fortgeschrittene

6-20 Wiederholungen (Muskelwachstum) ← Hier trainierst du 90% der Zeit

20-xx Wiederholungen (Kraftausdauer) ← Nur in Ausnahmen sinnvoll

Häng nicht zu sehr an Konzepten fest.
Bitte.
Mach nicht 15, nur weil du gelesen hast du sollst 15 machen.
Wenn heute 20 gehen, dann mach 20.
Wenn 8 gehen, dann mach 8.
Aber limitier‘ dich nicht selber und mach deine Fortschritte zunichte, nur weil irgendjemand behauptet, irgendeine Zahl wäre die beste.

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Bis nächsten Freitag,

Lukas

Warum die Ernährung heutzutage so schwierig ist und worüber sich alle Experten einig sind

Wann ist unsere Ernährung eigentlich so kompliziert geworden?

Es gibt da draußen mindestens genauso viele verschiedene Ernährungsformen wie Experten.
Was der eine als heiligen Gral anpreist wird von anderen als gefährlich eingestuft.
Selbst Studien widersprechen sich manchmal vollständig.

Zu recht bist du (und ich manchmal auch) verwirrt.

Wie kann das sein?

Ich glaube, die Antwort liegt in einer Kombination aus verschiedenen Faktoren.
1)Wenn du etwas gefunden hast, was für dich funktioniert, versuchst du andere davon zu überzeugen. Jemand der also z.B. mit Low-Carb Erfolge erziehlt hat, sucht Studien, die seine These untermauern. Das macht der Low-Fat/Vegan/Paleo/LOGI etc. Mensch natürlich genauso und das Problem ensteht.
2)Wie Dr. Weston Price schon Anfang des 20 Jahrhunderts herausgefunden hatte, hängt die „artgerechte“ Ernährungsform des Menschen davon ab, wo auf dieser Welt er aufgewachsen ist und welchen Umwelteinflüssen er ausgesetzt war. Das erklärt, warum Eskimos mit ihrer fast nur tierischen Ernährung ebenso überleben können wie Stämme in Afrika, die sich hauptsächlich von Pflanzen ernähren.
3)Zu guter letzt der meines Erachtens wichtigste Faktor: Die Natur ist nun mal wahnsinnig komplex und mit unserer Wissenschaft können wir gewisse Probleme einfach nicht ungestraft vereinfachen. Die Wissenschaft isoliert immer bestimmte Komponenten und testet diese dann. Das diese Komponenten (z.B. Fruchtzucker) isoliert ganz anders wirken als im Obst in Kombination mit tausenden anderen Stoffen, das begreifen wir erst seit kurzem.

Nun gut, die Lage scheint also nicht so simpel zu sein.

Auf was können sich denn nun die Experten einigen?

1)Viel Gemüse in großen Mengen essen. Jeder, der den Plan hat gesund alt zu werden, wird Gemüse als ein Fundament seiner Ernährung ansehen. Voller Ballaststoffe, Wasser, Vitamine, Mineralien, Enzyme und wer weiß was noch alles.
2)Isolierten Zucker weitgehend meiden. „Leere Kalorien“, die nur Insulin-Achterbahn-Fahrten erzeugen, nicht satt machen und die Zähne angreifen. Vor allem darauf achten, wo Zucker inzwischen alles beigefügt ist(Wurst, Getränke, Brot und natürlich die offensichtlichen)
3)Weniger und bewusster Essen. Ist meiner Meinung nach selbsterklärend, unnötige Energie wird als Fett gespeichert.

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Bis nächsten Dienstag,

Lukas