Viel hilft viel oder die Volumenfalle

erinnerst du dich an meine Aussagen, dass es meistens nicht am Plan sondern am Trainierenden liegt?

Beim Volumen tappen alle in die gleiche Falle.

Bei Frauen siehts das dann meist so aus:

Mein Trainer hat mir

Beinpresse
Ausfallschritte

als Beinübungen gegeben.

Die Beinpresse ist mir zu schwer, außerdem will ich meine Oberschenkel straffen, deswegen mache ich:

Ausfallschritte
Abduktorenmaschine
Adduktorenmaschine
Gesäßbrücke (auf der Matte ohne Gewicht)
Und die tolle Übung von der Frauenzeitschrift, mit der ich einen Knackpo in 3 Wochen bekomme.

Bei Männer sieht das so aus:

Mein Trainer hat mir empfohlen, mich aufs Bankdrücken zu fokusieren.

Da ich aber schnell eine breite Brust haben will,mach ich zusätzlich noch

Kurzhantel Schrägbankdrücken
Flys an der Maschine
Flys am Kabelzug
Überzüge mit der Kurzhantel
Dips
Flys mit Kurzhanteln

Und beim Bankdrücken geh ich sowieso lieber an die Multipresse(geführte Stange), weil da kann ich mehr drücken.

Okay, genug Klischees bedient (leider sind sie ja so wahr)

Die Anzahl der Übungen & Sätze (Volumen) pro Muskelgruppe/Trainingseinheit hängt stark von deinem Trainingszustand ab.
Mach bitte nicht den gleichen Fehler wie viele und verwechsele Ursache mit Wirkung.

Der Schrank und das heiße Model sind nicht so gut trainiert, weil sie viel Volumen machen, sondern sie können/müssen viel Volumen machen, weil sie bereits lange am Eisen und folglich gut trainiert sind.

Wie viel Volumen du brauchst, das ist individuell.
Fang mal mit 21 Sätzen (z.b. 7 Übungen á 3 Sätzen an), steigern kannst du immer noch. Das gilt,unabhängig davon, ob du splittest oder nicht.

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Bis nächsten Freitag,

Lukas

Hi 🙂

Eine Leserin hat folgende Frage gestellt:

Heee…
Weißte was noch ein cooler Beitrag wäre?
Ich möchte von dir gerne mal was über Dehnen lesen, Übungen, warum es wichtig ist, das zu machen usw.

Rüttel mich wach, damit ich selbst endlich mal damit anfange

Deshalb heute das Thema des Artikels:

Grundgedanken zum Thema Dehnen

Hab mir lange überlegt, wie ich das am besten angehe, ohne seitenlange Ausführungen zu machen.

Stell dir vor, du hast ein Seil das zwischen deiner Hüfte und deinem Knie gespannt ist. In diesem Seil befindet sich ein Knoten. Daher ist das Seil insgesamt zu kurz und es ist eine Zugspannung auf beiden Seiten.
Es zieht also an deiner Hüfte und deinem Knie und du willst das ziehen loswerden.

Was passiert jetzt, wenn du das Seil länger ziehst(also dehnst)?

Solange das Seil nachgibt ist die Spannung weg, aber der Knoten wird nur noch fester.

Genau das passiert, wenn du dich einfach dehnst, ohne vorher deine Muskulatur und die darum liegende Faszienschicht zu lockern.

Löst das dein Problem dauerhaft? Wohl eher nicht.

Ich kann dir sagen, warum so viele Probleme mit dem Dehnen haben. Weil sie es falsch anwenden und es damit überhaupt keinen Nutzen hat.

Wenn dein Ziel also ist, beweglicher zu werden, dann musst du erstmal die Knoten aus deiner Muskulatur herausbekommen. Das macht man z.B. durch ausrollen mit einer Blackroll oder einem Trigger Ball.

Grob gesagt legst du dich auf den Ball oder die Rolle, gibst langsam Druck und suchst feste Stellen an deinem Muskel. Hast du diese gefunden, rollst du ganz langsam längs & quer über diese Stellen. Du kannst auch deine Muskulatur an- & entspannen um immer tiefer Einzudringen und diese Verklebung zu lösen. Ich würde dir mindestens 2 Minuten pro Muskel empfehlen und mich auf die wichtigsten Brennpunkte konzentrieren.

Sind alle Verklebungen weg, solltest du schon deutlich flexibler sein. Erst dann ist Dehnen der Muskulatur wirklich effektiv (ich selbst dehne sehr selten, ich mobilisiere/löse Verklebungen aber sehr viel)

Ich hoffe ich konnte damit etwas Licht in die Angelegenheit bringen!

Danke für die gute Frage und alles Gute,
Lukas

Training bis zum Muskelversagen?!?

Viele Fitnessbegeisterte fragen sich, berechtigter Weise, ob sie bis zum Muskelversagen trainieren sollten.

Lass uns erstmal zusammen definieren, was Muskelversagen überhaupt ist.

Kriterium Nr.1: Die exzentrische(nachgebende) Phase, kann nicht mehr kontroliert werden. Du hast dich beim Klimmzug also hoch zur Stange gezogen und kommst jetzt ungebremst wieder runter, ohne das du die Geschwindigkeit noch nennenswert beeinflussen kannst.

Kriterium Nr.2: Die konzentrische(überwindende) Phase, kann nur noch durch Abfälschen, Schwingen etc. bewältigt werden. Beim Klimmzug sich mit Zuhilfenahme der Beine, dem unteren Rücken oder der Krümmung der Brustwirbelsäule über die Stange zu befördern (manch einer macht alle seine Klimmzüge so….)

Ist das sinnvoll, bis zu diesem Punkt zu trainieren?

Fakt ist auf jeden Fall, dass du jetzt sicher sein kannst, alles gegeben zu haben.
Dafür hast du allerdings einen Preis bezahlt, nämlich erhöhte Regenerationszeit.
Dies betrifft sowohl deinen trainierten Muskel selbst, als auch das ZNS(Zentralnervensystem).

Bei einem klassichen 3er Split, bei dem du also die großen Muskelgruppen deines Körpers auf drei Trainingseinheiten aufteilst, sollte das kein Problem darstellen, da ja genug Regeneration gegeben ist.
Vorausgesetzt, du willst deinen 3er Split auch nur drei mal machen.
Bei vier, fünf oder sechs Trainingseinheiten sieht die Sache anders aus.
Entweder reduzierst du die Anzahl der Übungen und/oder Sätze pro Training, oder du verringerst die Intensität, trainierst also nicht bis zum Muskelversagen.

Wie du siehst, kann man auch hier keine pauschale Aussage treffen.
Im Zweifesfall hilft ausprobieren und das Wissen im Hinterkopf, man muss sich nicht zwangsläufig jedes Mal „zerstören“

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Bis nächsten Freitag,

Lukas

Bio ist nicht gleich Bio – auf was du achten solltest

Zuerst einmal finde ich es einen sehr schönen Trend, dass immer mehr Menschen sich dafür interessieren, wo ihre Nahrung herkommt und wie es der Umwelt dabei geht (du bist vielleicht auch so jemand)

Allerdings gibt es auch bei „Bio“ verschiedene Abstufungen, nicht jedes „Bio“ ist gleich gut bzw. umweltschonend.

Die 4 größten sind das EU-Bio-Siegel, Bioland, Demeter und Naturland.

Im Supermarkt findest du meist EU-Bio-Siegel. Diese haben die am wenigsten strengen Vorgaben und sind dementsprechend für viele Hersteller relativ einfach zu bekommen. Dadurch sind die Preise relativ günstig, aber du hast auch am wenigsten Vorteile davon.

Strenger sind da schon die Auflagen von Bioland. Das heißt z.B. Weniger Zusatzstoffe, weniger Dünger, Tiere haben mehr Platz usw.
Produkte mit diesem sowie den beiden folgenden Siegeln findest du hauptsächlich in Reformhäusern und Bio-Supermärkten.

Die wohl strengsten Richtlinien findest du bei Demeter und Naturland. Dafür unterstütz du sowohl die Gesundheit der Tiere, deine eigene und der Umwelt damit von allen Siegeln auch am Nachhaltigsten.

Wann immer es dir möglich ist, würde ich dir Lebensmittel mit den letzten beiden Siegel empfehlen.

Allerdings gibt es noch „bio“ das gar kein „bio“ ist.
Die Rede ist von Produkten aus dem Garten deiner Großmutter, dem Nachbarn wenn du auf dem Land wohnst. oder von Kleinbauern, die einfach kein Interesse haben sich ein Siegel zu kaufen. Diese sind meistens heilfroh ihre Ware loszuwerden und das zu wirklich fairen Preisen.
Es lohnt sich also danach ausschau zu halten.

„Bio“ oder nicht „bio“, lasst euch euer Essen heute mal richtig schmecken und genießt es 🙂

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Bis nächsten Dienstag,

Lukas

P.s. Wer sich mehr für die Siegel interessiert, kann gerne selbst Recherche betreiben, z.B. Bei
https://de.wikipedia.org/wiki/Bio-Siegel

Mustertrainingsplan Ganzkörper

Heute bekommst du mal was anderes von mir. Ein Plan, den du locker als Anfänger machen kannst. Er beinhaltet Übungen für alle großen Muskelpartien, ausführen solltest du ihn 2-3x mal pro Woche.

Beine:
Beinpresse
(Beinbeuger liegend)

Rücken:
Rudern am Gerät
Rückenzug zur Brust
Rückenstrecker

Brust:
Brustpresse

Schultern:
Reverse Butterfly
(Seitheben)

Arme:
Bizepscurls mit Kurzhanteln
Trizeps am Kabelzug mit Seil

Bauch:
(Sit-ups)
Unterarmstütz

In Klammern Geschriebenes ist optional, je nach Fitnessgefühl.
Ich würde dir bei jeder Übung 12-15 Wiederholungen und 3 Sätze empfehlen.
Den Unterarmstütz machst du auf Zeit und versuchst, dich auf 2 min hoch zu kämpfen.
Ziel ist es außerdem bei jeder Übung, dich nach dem erreichen der 3×15 Wdh. im Gewicht zu steigern. Sobald du auch dies mit dem neuen Gewicht bewältigst, wieder steigern.

Sollte selbstverständlich sein, trotzdem nochmal:
Dies ist ein Musterplan, der natürlich nicht individuell auf dich abgestimmt ist. Du kannst einzelne Übungen übernehmen, ihn mal mit deinem aktuell Vergleichen oder einfach mal so ausprobieren. Er soll dir lediglich als Stütze dienen.

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Bis nächsten Freitag,

Lukas

Das Thema des heutigen Artikels liegt mir persönlich sehr am Herzen, da es mich betrifft und meiner Meinung nach von vielen Menschen unterschätz wird.

Die Rede ist von Lebensmittelunverträglichkeiten.

Wenn sie sich als allergische Reaktion äußern, werden sie schnell erkannt und entprechende Lebensmittel gemieden.

Oft kommt es aber vor, dass du bei bestimmten Lebensmitteln einfach nur ein „ungutes“ Gefühl nach dem Verzehr hast. Da niemand nur einzelne Lebensmittel zu sich nimmt, ist es fast unmöglich so den Übeltäter zu bestimmen.

Kleines Beispiel von mir:
Meine Nase „lief“ immer, seit ich klein war. Ärzte schoben es auf eine Hausstauballergie, taten es ab mit Sätzen: Manche haben das halt, da kann man nichts machen.

Durch Zufall entdeckte ich, das Getreide (vor allem das darin enthaltene Gluten) allergische Reaktionen auslösen kann.
Als ich mich nun von allem Getreide außer den glutenfreien(Mais,Reis) trennte, waren die Beschwerden auf einmal weg.
Von heute auf morgen, 18 Jahren laufende Nase.

Das mit dem Getreide kann man z.B. In „Das Getreide zweischneidiges Schwert der Menschheit“
von Loren Cordain und in „Weizen Wampe“ von William Davis nachlesen.

Es gibt sogar Studien die zeigen, dass Gruppe A trotz gleicher Kalorienmenge wie Gruppe B, nur durch das weglassen von Gluten, mehr abnimmt.

Hier nachzulesen:
https://edubily.de/2015/08/gluten-verzicht-abnehmen/

Mal wieder weg vom Gluten zum allgemeinen vorgehen bei Allergien.

Überprüfen würde ich an deiner Stelle Getreide, Kuhmilch, Soja und diverse Obstsorten.
Du lässt einfach über mehrere Woche eins davon vollständig weg und führst es dann wieder zurück in deine Ernährung. Falls sich während der „freien Zeit“ bestimmte Symptome verändern und das danach wieder zurück kommt, hast du deinen Übeltäter gefunden.

Abschließendes Beispiel:
2 Wochen keine Kuhmilchprodukte essen und dann eine große Mahlzeit mit Käse, Quark, Milch etc. Geht’s dir danach schlecht, solltest du dir über Kuhmilch nochmal Gedanken machen.

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Bis nächsten Dienstag,

Lukas

Was ist denn nun besser, freie Gewichte oder Maschinen?

Auch hier streiten sich die Geister. Meines Erachtens nach gibt es da kein richtig oder falsch, schwarz oder weiß (wie so oft im Leben)
Viel mehr solltest du folgendes beachten:

Wenn du,

Neueinsteiger bist, mit (Kraft-)sport also nichts am Hut hast
eine Verletzung hattest, die deine Stabilität beeinflusst
nur auf Optik aus bist

dann sind Maschinen genau das richtige für dich.

Falls du jedoch,

einen athletischen Körper haben willst
für Alltagsprobleme gerüstet sein möchtest
mit möglichst wenig Übungen maximal viel erreichen willst

dann würde ich dir dringend empfehlen, auf Maschinen zu verzichten.
Bzw. sie zumindest einzuschränken.

Das ist ein bisschen so, wie mit Stützrädern Fahrrad fahren.
Oder mit dem Auto auf einem abgesperrten Parkplatz üben.

Es hat durchaus anfangs seine Berechtigung, aber mit dem echten Leben wenig am Hut 🙂

Mein Ziel ist es immer, so frei wie möglich zu trainieren.
Klar, wenn Klimmzüge nicht machbar sind(weil man groß ist und verhältnismäßig viel wiegt z.B.), dann macht der Latzug durchaus Sinn.

Denkbar wäre aber auch, sich eine Unterstützung für die Klimmzüge in Form eines Superbandes zu besorgen.

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Bis nächten Freitag,

Lukas

Nahrungsergänzungsmittel – Wirklich sinnvoll für dich?

Das Sortiment ist inzwischen unüberschaubar.
Von „Vitaminen“ aus dem Supermarkt, über Eiweißshakes aus dem Fitnessstudio, bis hin zu Diät-Pillen von diversen Onlineseiten.

Und der Markt boomt immer weiter.

Man bekommt den Eindruck, sogar aus dem letzten Substrat aus irgendeiner Produktion will noch Marge gemacht werden.

Deine Frage lautet jetzt wahrscheinlich.
Brauche ich denn unbedingt welche?

Meine Antwort:
Das kommt drauf an, wo du dich gerade befindest.

Wenn du ständig nur Mist in dich reinstopfst, werden dir NEM’s nichts bringen und sind nur Geldverschwendung.

Sobald du aber deine Ernährung ziemlich gut im Griff hast und die ein oder andere Schwachstelle deiner Ernährungsform gefunden hast, sind sie durchaus sinnvoll.

Wie oben angedeutet, solltest du erstmal so viel wie möglich über die Ernährung abdecken, und dann erst ERGÄNZEN.

Meistens wirds dann wohl ein Eiweißpräperat, Vitamin D/K2 im Winter und vielleicht das ein oder andere Vitamin werden. Oder eben auch nicht 🙂

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Bis nächten Dienstag,

Lukas

Mach mal ne Pause

Heute solls darum gehen, wie du gezielt mit Pausen arbeiten kannst, um deinen Fortschritte zu maximieren.

Satzpause:

Zwischen den einzelnen Sätzen brauchst du eine Pause, damit dein Körper sich von der aktuellen Belastung erholen kann und sich bereit für die neue macht.
Was die Wissenschaft sagt, bekommst du sofort. Allerdings vorher noch eine Merkregel:

So kurz wie möglich, aber so lang wie nötig

Als Orientierung gilt:

Zeit Ziel
20-30 sek. Fettabbau
30-60 sek. Fettabbau und Muskelaufbau
60-90 sek. Muskelaufbau
90-120 sek. Muskelaufbau und Kraftaufbau
2-6 min Kraftaufbau

Pause zwischen den einzelnen Trainigseinheiten:

Auch hier gibt’s keine einheitliche Regelung, denn wieder hängt die Zeit stark von deinem Ziel und deinem Trainingszustand ab.

Tendenziell vertragen Frauen aber ein höheres Volumen als Männer.
Das würde z.B. Bedeuten, dass ein Mann einen Ganzkörperplan immer Mo-Mi-Fr machen könnte, wohingegen eine Frau den gleichen Plan alle 2 Tage (3,5 Einheiten/Woche) sprich Mo-Mi-Fr-So-Di-Do-Sa-Mo…. trainieren kann.

Pause zwischen Trainingsplänen.

Hast du einen Trainingsplan erfolgreich für 6-12 Wochen nonstop absolviert, bietet es sich an, eine strategische Pause zur Regeneration einzulegen. Dabei wird vorallem deinem ZNS mal eine Pause gegönnt. 6 Wochen würde sich z.B. Bei einem Trainingssystem wie HST anbieten, 12 Wochen bei einem ersten Ganzkörperplan.

Du kannst diese 7 Tage Pause entweder aktiv gestalten, z.b. Durch Schwimmen oder Gewichtetraining mit 50% Intensität(halbes Gewicht) und 50% Wiederholungen (10 statt 20), oder du versuchst eine Woche die Füße still zu halten (mach ich auch gerade, ist extrem anstregend :))

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Bis nächten Freitag,

Lukas

Wie stellt man sich eigentlich eine Mahlzeit zusammen?

Wie jedes Gewohnheitstier musste auch ich mich mit der Frage beschäftigen:

Wie schaffe ich es, eine Mahlzeit zusammenzustellen, die ich immer wieder essen kann, die aber trotzdem meine Anforderungen an eine gesunde Ernährung erfüllt.

Auf folgende Lösung bin ich gekommen:

Man nehme:

1)Eine komplexe Kohlenhydratquelle(Reis, Kartoffeln,Vollkornnudeln, Quinoa etc.)

2)Eine einfache Kohlenhydratquelle mit Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen ( z.B. Bananen, Beerenfrüche, Äpfel, Blumenkohl, Pilze, Spinat)

3)Eine vernünftige Fettquelle (z.B., Mandeln, Macadamias, Olivenöl, Kokosöl)

4)Eine Proteinquelle (z.B. Fisch, mageres Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte)

und mache das ganze schmackhaft mit

5)Gewürzen, Kräutern, Tomtatensauce o.ä.

Et voilá

Dabei kombiniert man am besten alles mal miteinander um festzustellen, was einem schmeckt und was man getrost zukünftig beiseite lässt.

Das klappt seit Monaten bei mir einwandfrei (übrigens auch im Restaurant anwendbar)

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Bis nächten Dienstag,

Lukas