Der eine Trick, wie du schnell Muskeln aufbaust und Fett verbrennst

Willst du ihn wirklich hören?

Den einen Trick, mit dem ich endlich Fortschritte erzielt habe.

Muskeln aufbauen und Fett verlieren?

Zukünftig nicht mehr auf solche Überschriften hereinfallen.

Ganz ehrlich, irgendwie muss auch der letzte Fitnesspapst noch sein Geld verdienen.

Also was macht er?

Er verrät dir sein Geheimnis.

Die neue Methode, das einzigartige Ernährungskonzept, die Übung für massives Armwachstum.

Alles Schwachsinn, durch die Bank.

Du wirst keine Wunder/Abkürzungen sehen, weil es keine gibt

PUNKT

Verschwende nicht so wie ich Zeit, in dem du alle 2 Monate eine andere Sau durchs Dorf jagst, wie das in manchen Kreisen praktiziert wird.

So sehr ich dieses Wort hasse, aber Fitness ist ein Lifestyle.

Und das heißt nunmal, Tag ein Tag aus im Training zu sein.
Auch wenn du gerade keine Lust hast.
Auch wenn die Fortschritte ausbleiben.
Auch wenn xy schneller besser aussieht als du.
Um ans Ziel zu kommen, musst du auch den Weg dorthin gehen.
Und wenn du schonmal dabei bist, genieß ihn noch einfach 🙂

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Bis nächten Freitag,

Lukas

Meine Top 3 der besten Fastfood-Läden

Machen wir uns nichts vor, ab und an greift man einfach auf fastfood zurück. Und warum auch nicht? Es gibt hier riesige, qualitative Unterschiede zwischen den einzelnen Optionen. Wo manche Restaurants, zu recht, verpönt sind, genieße andere einen guten Ruf, sie bieten also „gesunde“ Alternativen für unterwegs an.

Zu jeder vernünftigen Ernährung gehört auch eine Planung für unvorhergesehenes dazu. Was mache ich, wenn Dinge schief gehen und ich in kurzer Zeit eine Mahlzeit brauche?

Wie ich auf dieses Thema kam?

Die Idee kam mir dazu, als ich letztens um 20 Uhr am Bahnhof in Chemnitz war, noch 10 Minuten bis zur Abfahrt meines Zuges hatte, und der Magen sich zu Wort meldete.

Was ich dann letztendlich gegessen habe, erfährst du am Ende des Artikels.

Somit kommen wir sofort zu Nummer 3:

Asia-Schnellrestaurant

Ihr habt ihr eine große Auswahl an verschiedenen Menüs. Am besten seid ihr mit einer Proteinquelle(Tofu, Hähnchen, Ente, Schwein, Fisch oder Meeresfrüchte), Gemüse und dazu wahlweise mit KH (Reis) oder Low-Carb bedient.

Nachteil: Ihr wisst nicht, womit die Sachen „gewürzt“ werden. Frische ist auch nicht wirklich garantiert.

Platz Nummer 2:

Feinkost-Türkischer Laden/Döner

Besonders bei ersterem habt ihr eine Riesenauswahl an super leckeren Sachen.
Proteinquelle ist wieder frei wählbar, das Gemüse ist diesmal sogar relativ frisch und die Kohlenhydrate könnte man auch einsparen, wenn man denn will.

Platz 2 deshalb, weil Feinkost-Türkische Läden selten sind und durchaus mal ordentlich ins Geld schlagen, wohingegen der klassische Döner eher variantenarm daher kommt.

Deswegen mein persönlicher Favorit, Platz Nummer 1:

Subway.

Salatoption top, alles komplett anpassbar, unendlich viele Kombinationsmöglichkeiten, überall zu finden.
Was will der Fitnessbegeisterte eigentlich mehr?
2 große Salate mit Turkey & Ham später, und sogar ich war eine Stunde satt 😉

Als Getränk zu allen dreien empfehle ich Wasser, Tee oder ein Light-Getränk.

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Bis nächten Dienstag,

Lukas

Kohlenhydrate – Das leidige Thema

Die einen versuchen sie komplett zu vermeiden, andere schwören auf sie in großen Mengen.
Überall hörst du unterschiedliche Meinung, ob sie denn nun gesund seien oder nicht, bzw welche von ihnen deinem Körper gut tun.

Mit diesem Artikel versuche ich etwas Licht ins Dunkle zu bringen.

Theortisch sind Kohlenhydrate, als einziger der drei Hauptnährstoffe, nicht notwendig, da dein Körper sie selbst herstellen kann.

Wer mal Low- oder No-Carb probiert hat weiß, dass das in der Praxis anders aussehen kann 🙂

Chemisch unterscheidet man zwischen:
Monosacchariden (Einfachzucker, z.B. Fruchtzucker)
Disacchariden (Zweifachzucker, z.B. Kristallzucker)
Oligosacchariden (Mehrfachzucker, z.B. Raffinose in Melasse)
Polysacchariden (Vielfachzucker, z.B. Stärke in Kartoffeln)

Mit zunehmender Komplexität, wird der Zucker nun langsamer verstoffwechselt, weil dein Körper ihn erst in kleinere Teile zerlegen muss, um ihn nutzen zu können.

Heißt für dich:

Kartoffeln werden deutlich langsamer verdaut als der Zucker in deinen Cornflakes, was deinen Blutzuckerlevel stabiler hält und dich so ausgeglichener macht. (ich erinnere mich da immer gerne an die Simpsonsfolge, wo Bart und Milhouse den Zuckerflash bekommen und danach in ein Tief fallen.Staffel 5 Folge 8)

Um Heißhunger zu vermeiden, solltest du also eher auf Mehrfachzucker zurückgreifen.
Aber:
Obst ist ein Einfachzucker und trotzdem ist es sinnvoll es regelmäßig essen. Zum einen wird Fruktose über die Leber verstoffwechselt und zweitens besteht dein Obst nicht nur aus Zucker, sondern hat auch Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Grade bei letzteren wissen wir immer noch nicht genau, was diese alles können. Tendenziell geht man aber davon aus, das sie sehr positive Wirkungen auf uns haben können.

Zur Frage, die ich fast immer bei dem ansprechen des Themas bekomme:
Darf ich Abends Kohlenhydrate essen?

Die Antwort dich ich darauf geben kann ist folgende:
Das hängt davon ab, was für welche das sind und welches Ziel du verfolgst.
Willst du abnehmen und liegst abends sowieso nurnoch auf der Couch rum, brauchst du die Energie nicht wirklich und kannst gerne auf sie verzichten.
Bist du gerade in einer Muskelaufbauphase und kommst um 9 vom Sport nach Hause, ist der große Teller Nudeln nicht die schlechteste Wahl.

Entscheidend für deinen Erfolg sind definitiv noch andere Dinge wie Gesamtkalorienzahl, Proteinmenge, ausreichend Schlaf, genügend Vitamin & Mineralstoffaufnahme, Vermeidung von Stress etc.

Aus diesen Gründen kann ich dir hier auch keine wirklichen Empfehlungen geben. Wenn du die Kalorien für Proteine und Fette ermittelt hast, kannst du den Rest einfach mit Kohlenhydraten auffüllen.

Wie man mit Hilfe der letzten 3 Artikel einen Ernährungsplan erstellen kann, werde ich dir bald in einem Video erklären.

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Bis nächten Dienstag,

Lukas

Fett ist schlecht und macht Dick?!?

Einer der Hauptverdächtigen für die Tatsache, dass zum ersten Mal in der Menschheitsgeschichte mehr Menschen übergewichtig, als unterernährt sind, ist das Fett.

Ein Fakt, der dafür sprechen würde, wäre :

Fett kann super als Energieträger genutzt werden, da es circa 9kcal/g liefert, im Vergleich zu circa 4kcal/g bei Kohlenhydraten oder Eiweiß.

Bedeutet: Gleiche Menge Fett führt zur doppelten Menge Energieaufnahme.

Aber ganz so simple ist es nunmal doch nicht.

Zum einen kommt das Fett ohne Insulin (Speicherhormon) sowieso nicht in die Zelle. Dieses kann nur durch Kohlenhydrate oder Protein in größeren Mengen ausgeschüttet werden (Stichwort Trennkost)

Außerdem braucht ihr Fette in eurem Körper noch für folgendes :

  • hält euch Warm, isoliert also gegen Kälte von außen
  • dient als Lösungsmittel für nur fettlösliche Stoffe wie einige Vitamine,
  • schützt eure innere Organe und das Nervensystem,
  • wichtig für den Hormonhaushalt (grade was Krafttraining angeht)
  • und zu guter Letzt: sogar die Zellmembran besteht aus Fett (man erinnert sich vielleicht dunkel an Biologie)

 

Die richtige Formulierung wäre also: Zu viel Fett in Kombination mit anderen Sachen ist schlecht und macht euch Dick (Stichwort: Die Dosis macht das Gift. Ja, der Spruch wird noch öfter fallen 🙂 )

 

Also, wieviel soll ich denn nun an Fett zu mir nehmen?

Empfehlungen, die die obigen Gesichtspunkte berücksichtigen, gehen von 25-30% der täglichen Kalorienzufuhr als Fett aus. Eine grobe Faustregel wäre auch: 0,8-1g pro kg Körpergewicht.

 

Wiegt ihr also 80kg, braucht ihr 64-80g Fett am Tag.

Liegt euer Verbrauch bei 2000kcal, wären es 500-600kcal ( 56-67g)

Anmerkung: Bei weniger Körpergewicht bzw. Niedrigerem Grundumsatz würde ich persönlich nicht empfehlen, dauerhaft weniger als 50g am Tag zu mir zu nehmen.

 

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Bis nächten Dienstag,

Lukas

Eiweiß = Lebensgrundlage?

Ja, definitiv.

Eiweiß, oder auch Protein, ist einer der wichtigsten Bausteine in unserem Körper. Man nennt ihn essenziell, weil er mit der Nahrung zugeführt werden muss.

Warum brauchst du jetzt Eiweiß?

Zum einen bestehen Muskeln, so auch das Herz, dein Gehirn, deine Haut und deine Haare hauptsächlich daraus. Circa 50% deiner Trockenmasse ist Eiweiß, in der ein oder anderen Form.

Was wohl passiert, wenn die Versorgung nicht optimal ist, kannst du dir sicher denken.

Zusätzlich haben Forscher herausgefunden, dass es dein Immunsystem verbessert, ergo wirst du weniger krank.

Außerdem unterstützt es dich auch beim Fettabbau, da es schlechter als Energie genutzt werden kann und auch noch deine Muskeln schützt, die dich stark machen und deine Kalorien einschmelzen.

Die Frage ist also eher, wieviel du davon brauchst?

Die Faustregel, dich ich Klienten an die Hand gebe ist, zwischen 1,5g und 2g pro kg Körpergewicht.

Sprich: Wiegst du 70kg, solltest du zwischen 105 und 140 g Eiweiß am Tag zu dir nehmen.

Dazu nimmst du bspw. Fisch, Fleisch, Eier, Nüsse, Hülsenfrüchte, Milch, Milchprodukte, Käse.

Je nach dem, was dir eben schmeckt.

P.S.

Um deine eventuelle Angst vor einer Überdosierung, Nierenschäden etc. zu zerstreuen.

Toxisch wirds erst ab 250g bis 300g am Tag, über Monate, wenn vorher schon Probleme mit Organen bestehen. Also vorsicht ist geboten, wenn du stark übergewichtig bist und eventuell Probleme mit deine Organen hast oder Dosierung über meinen Empfehlungen anwendest. Das klärst du dann am besten vorher mit deinem Arzt.

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Wir hören uns spätestens nächsten Dienstag,

Lukas

Jeden Tag im Fitnessstudio sehe ich sie, vorallem jetzt im Januar.

Hoch motivierte Kunden, die in 8 Wochen muskulös werden wollen.

Oder 5kg Fett in 4 Wochen verlieren.

Bist du auch so einer?

Ich war so jemand.

Ständig auf der Suche nach dem neuen Programm, der neuen Diät, dem Supplement damit ich endlich so aussehe wie ich aussehen will.

Nach fast 5 Jahren im Fitness kann ich dir eins sagen. Ich habe nichts davon gefunden, und das wirst du auch nicht.

Also entscheide dich jetzt dafür, die Dinge richtig anzugehen.
Fang an dich dauerhaft gesünder zu ernähren.

Und wenns nur der Apfel am Tag mehr ist.

Fang an jeden Tag zu trainineren.

Das können Entspannungsübungen, leichtes Spazierengehen oder hartes Krafttraining sein.

Hauptsache, es macht dir Spaß und wird zu einer Gewohnheit, denn:

Excellence is a habit -Aristoteles-

Alles Gute, Lukas

Welches ist denn nun die beste Diät?

Brigitte-Diät?
Weightwatchers?
Low Carb?
Low Fat?
Kohlsuppen-Diät?
Abends keine Kohlenhydrate?
Morgens nur Haferflocken, Mittags gedünstetes Gemüse, später eine Reiswaffel mit…

Ihr seht schon worauf ich hinaus will.

Es gibt keine!

Diät heißt eigentlich nichts anderes als bewusste Ernährung, und genau darum geht es.
Lasst euch da nichts einreden, was das beste für euch wäre.
Am Ende müsst ihr eure eigene, individuelle Ernährungsform finden.

Und das dauert.

Ich empfehle meinen Klienten und hiermit euch jetzt auch, sich hinzusetzten und in Ruhe zu überlegen, was für euch dauerhaft durchführbar ist und was nicht.

Könnt ihr nicht auf Brot verzichten?
Dann esst doch einfach Brot.
Vielleicht nicht zu jeder Mahlzeit sonder nur am Wochenende zum Frühstück.

Seid kreativ, probiert aus und habt keine Angst vor irgendwelchen Lebensmitteln.

„Alle Dinge sind Gift, und nichts ist ohne Gift; allein die dosis machts, daß ein Ding kein Gift sei“

-Paracelsus- (schweizer Arzt, Alchemist, Mystiker und Philosoph )

Alles Gute, Lukas