Abnehmen, egal mit welcher Ernährungsform: low-carb, keto, vegan …
Es gibt viele Gründe, die eigene Ernährung umzustellen:
- Für manche geschieht es aus Überzeugung
- andere möchten Krankheiten vermeiden bzw. lindern
- und viele möchten durch die Ernährungsumstellung ihr Wunschgewicht erreichen.
Wir sprechen hier ausschließlich über den dritten Punkt, wobei wir keine Radikal-Diäten meinen. Unser Ziel ist es, durch die Ernährungsumstellung abzunehmen und dabei den Körper langfristig mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen – ohne das Thema Genuss aus den Augen zu verlieren!
Wie nimmt man überhaupt ab?
Unser erklärtes Ziel ist die Reduzierung von Körperfett. Das sieht man übrigens nur bedingt auf der Waage, denn Muskelmasse hat eine höhere Dichte als Fett. Wer also viel trainiert und Muskeln aufbaut, kann tatsächlich zunehmen, obwohl das Körperfett gleichzeitig reduziert wird.
Doch wie verliert man Körperfett? Theoretisch ganz einfach: Sie müssen weniger Kalorien aufnehmen, als Sie verbrauchen. Die Frage ist also, wie gut es Ihnen gelingt, in Ihrer gewünschten Ernährungsform ein Kaloriendefizit aufzubauen.
Low carb
Das aus dem Englisch stammende Stichwort ist in der westlichen Welt längst kein Geheimnis mehr. Wörtlich heißt es »wenige Kohlenhydrate«. Denn Kohlenhydrate liefern viele Kalorien.
In welchen Lebensmitteln verstecken sich Kohlenhydrate? Die Liste ist lang:
- Kartoffeln
- Nudeln
- Reis
- Brot
- Bulgur
- Couscous
Und natürlich auch Süßigkeiten, sprich alles, was größtenteils aus Zucker besteht. Wer weniger Kohlenhydrate essen möchte, braucht Alternativen, die weniger Kalorien haben. Eine Low Carb-Diät ist also in der Regel der Umstieg von kalorienreichen Lebensmitteln zu kalorienarmen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Geflügelfleisch und Fisch.
Keto – Ketogene Diät
Die Ketogene Diät wird auch nach einem der Entwickler als Atkins Diät bezeichnet. Es handelt sich hier um eine extreme Form der »low carb«-Ernährung. Ziel ist eine sehr niedrige Kohlenhydrataufnahme (noch nicht einmal eine Banane). Im Gegenzug dazu werden 70 bis 80% Lebensmittel mit einem hohen Fettanteil gegessen, z. B.:
- Avocados
- Vollmilchprodukte
- Nüsse
- Butter
Man muss also sehr sorgfältig essen. Ziel ist, durch die minimal Zufuhr an Kohlenhydraten den Körper dazu zu bringen, dass er besser Energie aus den verbleibenden Nahrungsmitteln gewinnt und so ein schnelleres Sättigungsgefühl erreicht wird. Es dauert allerdings eine Weile, bis dieser Zustand erreicht wird, und er ist sofort wieder verloren, sobald erneut Kohlenhydrate aufgenommen werden.
Die Gefahr bei der Ketogenen Diät liegt darin, dass sie zu extrem umgesetzt wird und dadurch auf Dauer Defizite entstehen.
Ich habe es selbst probiert und habe es wieder aufgegeben, weil mir die Ernährung insgesamt zu fettig war (zu viel Butter). Mein persönliches Fazit ist daher, dass eine Ketogene Diät mit dem Ziel der Gewichtsabnahme relativ schwierig ist.
FDH (friss die Hälfte)
Die Abkürzung dürfte jedem geläufig sein, zumal sie keineswegs modern ist. Grundsätzlich ist diese Methode, einfach die Hälfte zu essen, sehr effizient – wenn man sie durchhält. Denn sie erfordert viel Selbstdisziplin, nicht nur, weil man häufig hungrig sein wird. Schon Nietzsche hat gesagt: »Es ist schwieriger, einer Begierde ganz zu entsagen, als in ihr Maß zu halten:«
Low fat (wenig Fett)
Die »low fat«-Diät ist quasi das Gegenteil der Keto-Ernährung. Ziel ist, die Fette zu streichen, nicht die Kohlenhydrate. Folgende Produkte werden dabei vom Einkaufszettel gestrichen:
- Vollmilchprodukte
- fettiger Käse
- Butter
- fettiges Fleisch wie Speck & Salami
- etc.
Im Gegenzug steht viel Hühnchen und Fisch sowie Gemüse auf dem Speiseplan. Durch die Verringerung der Kalorien entsteht die Gewichtsreduzierung.
Die Entscheidung, welche Ernährungsform passt, ist eine persönliche Präferenz. Manche essen eher low carb, andere low fat. In der Realität wird häufig eine Mischung beider Methoden umgesetzt. Denn auch die Hälfte der Kohlenhydrate und die Hälfte der Fette bringen ein gutes Ergebnis.
Intervallfasten
Beim Intervallfasten wird dem Körper über mehrere Stunden keine Nahrung zugeführt. Meistens wird dies erreicht, indem eine Mahlzeit weggelassen wird, die man normalerweise essen würde, z. B. das Frühstück. Wenn ich allerdings die Kalorienmenge, die ich zum Frühstück weglasse, wie ein Wolf zum Mittagessen aufhole, funktioniert diese Methode nicht, denn es ist egal, ob ich 2.000 Kalorien auf zwei oder auf drei Mahlzeiten verteile.
Intervallfasten hilft vor allem, wenn man zum Snacken neigt. Dann liefert diese Ernährungsmethode schnelle Ergebnisse.
Fasten (Zero)
Wer null Kalorien zu sich nimmt, verbraucht alles, was vorhanden ist, d. h., auch Muskelmasse. Muskeln sind jedoch unser Freund im Kampf gegen das Übergewicht, denn sie verbrauchen Kalorien. Daher ist meiner Meinung nach ein komplettes Fasten für den langfristigen Diäterfolg ganz und gar nicht zu empfehlen.
Vegetarisch
Die Motivation, sich vegetarisch (also ohne Fleisch bzw. Fisch) oder vegan zu ernähren, entsteht häufig eher aus dem Umweltgedanken oder aus ethischen Gründen heraus. Fleisch ist oft fettig (Braten, Salami etc.). Wenn ich also darauf verzichte und so automatisch weniger Kalorien zu mir nehme, eignet sich die vegetarische Ernährung durchaus zur Gewichtsabnahme. Wenn ich jedoch statt des Fleisches viele Süßigkeiten zu mir nehme, wird das nicht funktionieren.
Vegan
In einer veganen Ernährung wird komplett auf tierische Produkte verzichtet. Pflanzliche Produkte enthalten wenig Fett (eine Ausnahme sind Avocados und Nüsse). Dadurch kann eine vegane Ernährung durchaus zur Fettreduzierung führen.
Wer allerdings innerhalb der veganen Ernährung vor allem auf Nudeln, Weizen, Reis, Schokolade und Chips umsteigt, wird die vegane Ernährung nicht als Weg zur Traumfigur erleben.
2014 / 2015 habe ich mich versuchsweise vegan ernährt. Das war damals schwieriger als heute, weil es weitaus weniger Auswahl gab, vor allen in Restaurants. Daher bin ich wieder umgestiegen. Was ich heute esse, finden Sie hier.
Kohlsuppendiät
Die Kohlsuppendiät funktioniert einwandfrei, da sie sehr wenige Kalorien hat (wenn man keinen Speck oder Sahne hinzufügt). Es ist eine beliebte Methode, um schnell abzunehmen, da sie quasi ein abgemindertes Fasten darstellt Allerdings ist sie sehr einseitig und schwierig durchzuhalten. Es darf auch nicht übertrieben werden, damit die Muskelmasse nicht abgebaut wird. Auch hier eher keine Empfehlung von meiner Seite, der langfristige Erfolg bleibt oft aus.
Abnehm-Shakes / y-food
Die Supermarktregale sind voll davon: Abnehm-Shakes, high protein Riegel, y-food, oder wie sie auch heißen. Wenn der Shake eine Mahlzeit ersetzt, der sonst mehr Kalorien hätte, geht die Rechnung auf. Aber die Frage ist, ob dieser Snack genauso satt macht wie eine normale Mahlzeit. Wenn die Kalorien nur ausgeglichen werden, ist leider nichts gewonnen.
Nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate
»Morgens wie ein König, mittags wie ein Edelmann, abends wie ein Bettler«. Dieser Spruch ist weitaus bekannt, hat jedoch nichts mit Diät zu tun. Statt dessen bezieht er sich darauf, dass Verdauen viel Energie kostet und der Körper dadurch hart arbeiten muss. Schlafen ist dann eher nicht angesagt.
Ansonsten ist es dem Körper egal, wann er im Laufe des Tages die Kohlenhydrate erhält, denn die Gesamtenergie in einem geschlossenen System bleibt immer gleich.
Sonstige Ernährungsformen
Es gibt noch viele weitere Ernährungsformen:
- Rohkosternährung
- Frutarismus (nur Früchte)
- Paleo oder »clean food« auch bekannt als Steinzeiternährung
- zugesetzte Fette
- zugesetzter Zucker
- Pescetarisch (= vegetarisch plus Fisch)
- …
… die Liste ist schier endlos!
Fazit
Eine Fettreduzierung ist völlig unabhängig von der Ernährungsform möglich. Je nach Typ und Lebensstil wird es nur manchmal schwerer oder leichter. Wichtig ist, dass Sie immer wieder aktiv einen Weg finden, weniger Kalorien zu essen.
Abnehmen ist keine Momentaufnahme – es ist ein Lebensstil. Es gibt keinen Trick oder Hack, keine Abkürzung. Lassen Sie sich beraten und finden Sie zu Ihrem Wunschgewicht, mit genau der Ernährung, die Sie mögen!
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