Best practice – was isst eigentlich ein Personal Trainer?
Irgendwann kommt sie immer, die Frage: »Was essen Sie denn eigentlich so?« Also habe ich beschlossen, einen Blog über meine Ernährung zu schreiben. Dazu müssen Sie vorab zwei Dinge wissen:
Genau mein Geschmack
Die unten genannten Rezepte bzw. Menüideen sind meine ganz persönlichen Vorlieben. Jeder von uns kennt das: Es gibt Sachen, die kann man jeden Tag essen, ohne dass sie einem zu den Ohren rauskommen. Das ist meine Basis. Und für die Abwechslung kombiniere ich unterschiedlichste Varianten dazu. Genau darum geht es in einer ausgewogenen Ernährung, die langfristig passt: Sie muss mir selbst schmecken, sonst wird das nichts.
Genau meine Größe
Um eine Vorstellung davon zu vermitteln, was man jeden Tag vertilgen kann, ohne dick zu werden, habe ich ab und zu ein paar Mengen dazugeschrieben. Diese passen natürlich zu mir und meinem (aktiven) Lebensstil. Hier ein paar Eckpunkte: Ich bin 1,95m groß, treibe jeden Tag ca. 50 Minuten Sport, bewege mich in Summe pro Tag ca. 9.000 Schritte – und vor allem habe ich einen großen Magen, der seeeeehr lange braucht, bis er mir meldet, dass er genug hat. 😉 Ich sitze also weder den ganzen Tag im Büro, noch verbrenne ich massenhaft Energie auf dem Bau. Das muss man immer bedenken, wenn man seine Essensmengen plant.
Mit dem u.g. Plan schwankt mein Gewicht um ein bis zwei Kilogramm, nicht mehr.
Frühstück
Am Vorabend nehme ich ca. 400g Tiefkühlbeeren und lasse sie über Nacht auftauen. Dann füge ich hinzu:
- 250g Joghurt (ungefähr die Hälfte von einer Packungsgröße)
- 250g Quark
- 35g Mandeln
- 30g Proteinpulver (alternativ ist auch Vanilleextrakt oder Backkakao möglich)
Den Quark nehme ich, weil er eine höhere Viskosität als Joghurt hat und deshalb länger satt macht. Außerdem enthält er mehr Eiweiß als Joghurt. Also wäre es eigentlich noch besser, wenn ich nur Quark nehmen würde. Doch das schmeckt mir nicht so gut, weil er so im Mund »klebt«. Daher habe ich diese Mischung entwickelt.
Gut zu wissen: Tiefkühlfrüchte sind nicht nur saisonal ungebunden, sondern sie enthalten oft auch mehr Vitamine und Inhaltsstoffe als frische Früchte. Das liegt daran, dass sie ganz frisch schockgefroren werden, während die frischen Früchte eine längere Strecke zurücklegen, bis sie bei uns sind. Natürlich wird viel Energie benötigt, um die Früchte zu kühlen, das ist die andere Seite der Medaille. Am Ende des Tages ist jede Ernährung ein Kompromiss aus Werten und Überzeugungen…
Mittagessen
Die größte Schwierigkeit ist, im stressigen Alltag richtig zu essen. Daher koche ich einmal in der Woche für 6 Tage vor und friere einen Teil davon für das Mittagessen portionsweise in getrennten Dosen ein. Das spart unfassbar viel Zeit und sorgt dafür, dass eine gesunde Basis da ist, die ich mit unterschiedlichen Zutaten dann individuell anpasse. Meine drei Standard-Basis-Mittagsgerichte heißen:
- Rote-Beete-Salat
- Ratatouille
- Blumenkohlreis
Rote-Beete-Salat
Zutaten: Rote Beete, Zwiebeln, Olivenöl, Essig, Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel (Cumin)
Zugegeben, nicht jeder mag Rote Beete. Alternativen sind grüne Salate oder Bowls. Für unsere Kinder machen wir dann zusätzlich oft Fischstäbchen oder Kartoffeltaschen bzw. Kartoffelbrei.
Ich mache immer ausreichend Rote-Beete-Salat für zwei Tage, da er sich eine Nacht gut im Kühlschrank hält. So beginnt meine Woche mit dem Gericht, das nicht eingefroren werden kann.
Ratatouille
2,5 kg Gemüsemix (Tomate, Zucchini, Aubergine, Zwiebeln, grüne & rote Paprika) – fertig aus dem Supermarkt Tiefkühlregal, ungewürzt. Ich ergänze pürierte / passierte Tomate, Basilikum, Oliven ungefüllt, grün oder schwarz, Salz, Pfeffer. Im letzten Schritt gebe ich Kichererbsen aus der Konservendose kurz vor dem fertigen Erhitzen dazu. Dann wird es in zwei Portionen eingefroren und am Abend vor dem gewünschten Verzehr wieder herausgeholt.
Blumenkohlreis
Blumenkohlreis ist kleingehäckselter Blumenkohl aus dem Tiefkühlregal. Ich nehme ihn ungewürzt und mag ihn, da er sehr bissig ist. Wenn ich ihn vorkoche, ergänze ich ihn mit passierten Tomaten, Oliven, Salz und Pfeffer. Auch der Blumenkohlreis wird in Tagesportionen eingefroren und am Vorabend des Verzehrs herausgeholt.
Dazu ergänze ich im Wechsel
Mozzarella light, Feta, körniger Frischkäse. Wenn ich zu Hause bin, ergänze ich diese leckere Basis manchmal um Fleisch, Fisch, oder Eier.
Zum Nachtisch
Mein Liebling, der passt immer: Proteinpudding (fertig gekauft aus dem Kühlregal)
Abendessen
Das Abendessen ist meine einzige Stellschraube, um abzunehmen – wenn ich also ein bestimmtes Ziel erreichen will, achte ich hier genau auf die Mengen. Ansonsten geht es Abends nicht so streng her, weil die Kinder ihre Vorlieben haben, die nicht immer zu meinen passen.
Montags
Rote-Beete-Salat mit gebratenem Lachs (ca. 250g). Lachs ist ein echter Ernährungsjoker: Er enthält viele Omega 3 Fettsäuren und weitere Nährstoffe, darum gibt es ihn bei mir auch gleich zweimal pro Woche.
Dienstags
Selbstgemachter Dönerteller mit Pommes aus der Heißluftfritteuse
Zutaten: Pommes (500gr), Döner, selbst hergestellt aus Hähnchenbrustfilet (200gr), Tomate, Eisbergsalat (1/4), Krautsalat, selbstgemachtes Zaziki (Joghurt, mit Gurke geraspelt 1/3, der Rest der Gurke geht in Würfelform auf den Dönerteller)
Mittwochs
Gebratener Lachs, dazu: Tomaten, Gurke, Mais, Feta, Kräuter zum Würzen
Donnerstags
Selbstgemachtes Hühnchenschnitzel (viele panierte Filets) mit Gemüsepfanne aus dem Tiefkühlfach, oft schon gewürzt.
Freitags
Spaghetti mit Bolognesesoße
Samstags
Selbstgemachtes Curry mit Reis
Zutaten für ca. 6 Personen:
1 ganzer Kürbis (Butternut oder Hokkaido)
1 große Süßkartoffel
5 dicke Möhren
2 Zwiebeln
2 Dosen Kidneybohnen
3 Dosen Kichererbsen
1 Glas Erbsen
4 Dosen Kokosmilch
2 EL gelbe Curry Paste
1 Prise Salz
Und Ausnahmen?
Ja, natürlich mache ich Ausnahmen! Das ist das Schöne an einem gut geplanten, disziplinierten Ernährungssystem: Es lässt Spielraum für zusätzliche Kalorien, weil der Rest passt!
Bei mir gibt es am Sonntag durchaus auch einmal Pizza oder Sushi, manchmal Brötchen, im Sommer auch gern ein Eis. Wenn wir mal essen gehen, bestelle ich, was mir gefällt. Und wenn es mich packt, esse ich Haferflocken mit 30gr Schokostreuseln oder auch mal eine ganze Packung Doppelkekse.
Zum Thema Genuss innerhalb eines ausgewogenen Lebensstils noch ein Tipp: Wenn Sie etwas essen, das Sie so richtig glücklich macht, dann tun Sie es richtig: Es ist besser, einmal richtig ohne schlechtes Gewissen zu genießen als zehn Mal Kompromisse zu essen, die nicht glücklich machen.
Kein Brot?
Und gar kein Brot? Das ist die entsetzte Frage der meisten Kunden. Kein Wunder, schließlich lieben wir Deutschen unser Brot. In Bayern wird das Essen ja sogar als »Brotzeit« bezeichnet. Doch leider ist Brot mit Belag eine Kalorienbombe, die wenig Nährstoffe liefert. Deshalb esse ich quasi kein Brot, außer einmal im Monat, wenn ich eine Ausnahme mache (s.o.). Dann aber vertilge ich einen ganzen Leib auf einen Schlag, mit genau dem Aufschnitt, den ich liebe.
Getränke
Mein Hauptgetränk ist Wasser, selten mit einem Schuss Sirup in Sprudelwasser. Ab und zu trinke ich Kaffee mit etwas Milch. Alkohol trinke ich nur zweimal im Jahr, weil Sport und Alkohol sich einfach nicht gut vertragen. Wenn wir ausgehen, trinke ich gern hausgemachte Limonaden. Tatsächlich sind süße Getränke oft der Hauptgrund für zu hohes Körpergewicht.
Kosten
Ja, gute Lebensmittel sind teuer. Es ist sicherlich günstiger, einfach jeden Tag eine Dose Fertigfutter zu öffnen. Doch das schlägt sich an anderer Stelle der Bilanz nieder (Gesundheit, Wohlgefühl… ). Wir geben in unserer 4-Personen-Familie pro Monat ca. 800-900 Euro für Lebensmittel aus.
Fazit
Gute Ernährung ist zu 80% Organisation und Achtsamkeit. Die oben genannten Beispiele sind auf mein Leben und meine Vorlieben angepasst. Meine Kunden essen teilweise ganz anders! Je nach Alltag, Geschmacksvorlieben und Zielen sowie der Größe und dem Lebensstil sieht ihr Ernährungsplan vollkommen unterschiedlich aus.
Rezepte zum Abnehmen
Meine Kunden erhalten von mir im Normalfall 20 bis 40 Rezepte zur Auswahl, abgestimmt auf ihre persönlichen Präferenzen (vegan, vegetarisch, laktosefrei, glutenfrei etc.).
Melden Sie sich jetzt für ein Personal Training an und machen Sie sich mit mir gemeinsam auf den Weg zu Ihrer Traumfigur!
info@lukashamberger.de
Tel. 0176 217 294 32
