Sie können Sport machen, soviel Sie wollen, doch wenn Sie sich falsch ernähren, bleiben Ihre wunderbar neuen Muskeln leider unter dem Bauch verborgen und Ihr Gewicht wird sich nicht verringern. Doch es reicht nicht, das theoretisch zu wissen. Wenn Sie sind wie ich, werden Sie auch schon die eine oder andere Diät entmutigt abgebrochen haben.
Ausgewogene Ernährung ist eine Lebenseinstellung. Eine Diät hingegen ist ein Kraftakt, der oft den unheilvollen Jo-Jo-Effekt nach sich zieht (d.h. auf eine Zeit der Selbstkasteiung folgt ungehemmte Schlemmerei, die schlussendlich zu einem noch viel höheren Gewicht führt.)
Es handelt sich bei der richtigen Ernährung also um einen Marathon, keinen Sprint. Klingt schon grausam für alle, die joggen hassen (und ja, ich gehöre dazu)! Daher beginnen wir einmal ganz anders:
Wir reden nicht davon, was wir weglassen müssen.
Sondern wir reden darüber, was wir wirklich gern essen.
Was essen Sie für Ihr Leben gern?
Unser Ziel ist es, eine Ernährung zu finden, die Sie ein Leben lang glücklich (!) durchziehen können. Weil es Ihnen schmeckt und weil es zu Ihrem Lebensstil passt. Es gibt nämlich nicht nur eine einzig wahre Diät. Deshalb beginnt ein Personal Training bei mir immer mit der Frage, was Sie am liebsten genießen. Auch ich bin Genießer. Und ich möchte, dass Sie genießen können und sich trotzdem in Ihrem Körper wohlfühlen. Klingt paradox? Ist es nicht!
Stellen Sie sich diese Fragen:
- Was schmeckt mir besonders gut?
- Wie oft esse ich am Tag?
- Haben ich Allergien oder Vorlieben? (Laktosefrei, glutenfrei, vegan, vegetarisch, …?)
- Was ist mir in Bezug auf Lebensmittel besonders wichtig? (schnelle Zubereitung? Regional? Bio? …)
Unser Ziel ist es, einen Ernährungsplan zu finden, der in Ihr Leben passt, Sie satt macht und gleichzeitig Ihre Nährstoffbedürfnisse optimal abdeckt!
Ist es Appetit oder Hunger?
Die richtige Ernährung ist Kopfsache. Wann haben Sie das letzte Mal richtig Hunger verspürt? So, dass der Magen knurrte und in Ihrem Inneren ein großes Loch war?
Oft ist falsche Ernährung eine Sache der Gewohnheit. Man knuspert halt nebenher Chips und Erdnüsse, wenn man einen Film sieht. Man zieht sich den Nachtisch rein, obwohl man schon pumpelsatt ist. Man scrollt schnell durchs Telefon, während man sich das Mittagessen reinschaufelt und wundert sich dann, dass der Teller schon leer ist.
Mein erster Tipp lautet daher: Hören Sie auf Ihren Körper. Konzentrieren Sie sich auf Ihr Essen und lassen Sie sich dabei nicht ablenken. Schmecken Sie bewusst. Genießen Sie jeden Bissen. Im hier und jetzt.
Es droht keine Hungersnot
Genetische Entwicklungen ziehen sich über Jahrtausende. Wir Menschen sind (im Kopf) ausgesprochen schnell und erleben innerhalb weniger Jahre schnellste Veränderungen. Das erwarten wir auch von unserem Körper. Doch dieser ist immer noch auf die alte Überlebensgrundregel programmiert: »Iss, wenn es etwas gibt, denn wer weiß, ob du morgen wieder etwas bekommst.«
Eine sehr kluge Regel, wenn das Angebot rar ist. Nicht so klug, wenn man im Überfluss lebt. Wir müssen unser Gehirn also umprogrammieren und uns sagen: »Das reicht für heute. Morgen wird es neue Köstlichkeiten geben.« Übrigens bei Eintopf und Suppen absolut richtig: Sie schmecken am zweiten und dritten Tag immer noch viel besser!
Das müssen Sie über Ernährung wissen
Es gibt viele kluge Bücher über Ernährung, ganze Wissenschaften haben sich damit auseinander gesetzt. Ich stelle dieses sehr komplexe Thema gern ganz einfach dar: Jedes Lebensmittel hat (in Bezug auf Gewicht) drei wichtige Ausprägungen:
- Es kann Energie liefern (Kalorien)
- Es kann Nähstoffe liefern (Vitamine, Mineralien, essentielle Nährstoffe)
- Es soll satt machen (Ballaststoffe)
- Energiebringer liefern Kalorien, doch machen nicht unbedingt langfristig satt. Eine Tafel Schokolade ist das schönste Beispiel.
- Die Nährstoffe erhalten wir idealerweise durch eine abwechslungsreiche Kost, die schwerpunktmäßig aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Ei bestehen sollte. Nudeln, Kartoffeln und weißer Reis hingegen liefern viel Energie aber wenige Nährstoffe.
- Ballaststoffe füllen den Magen, ohne Energie (Kohlenhydrate und Fette) zu liefern. Sie werden auch als »unverdauliche Kohlenhydrate« bezeichnet, und genau das nutzen wir aus. Sie sind unsere geheimen Verbündeten! (Mehr dazu unten)
Alarm: Die Reserve ist leer!
Es gibt eine schlechte Nachricht: Je weniger Fett Sie haben, umso mehr »echten« Hunger werden Sie verspüren. (Wir sprechen hier nicht von Knabbergewohnheiten und Appetit). Das heißt, im Laufe der erfolgreichen Gewichtsreduzierung werden Sie schneller Hunger haben. Ich weiß, das ist furchtbar.
Doch warum ist das so?
Ein Beispiel: Ein Mann, der 1,95m groß ist und 95kg wiegt, hat 10% Körperfett. D.h., er trägt 9,5kg Körperfett mit sich herum – und das ist erstaunlich wenig. Er braucht allerdings nur 4% Körperfett, um zu überleben – d.h. er könnte circa 15 Tage ohne Essen auskommen!
Doch diese entspannende Nachricht ist leider nicht in seinem Körper angekommen. Statt dessen konzentriert sich der Körper weiterhin mit großer Leidenschaft darauf, einen hohen Energiepuffer (sprich Fett) aufzubauen. Denn so ist er genetisch programmiert: Er tut alles, um Reserven aufrecht zu erhalten, selbst wenn die Reserven schon viel zu üppig vorhanden sind. Und wenn die Reserven erst geringer werden, legt Ihr Körper so richtig los, um der vermeintlichen Gefahr gegenzusteuern. Daher müssen Sie Ihren Körper »austricksen«.
Der Trick!
Es gibt Lebensmittel, die uns lange satt machen und dabei wenige Kalorien liefern. Manche davon können auch nicht einfach so schwuppdiwupp verdaut werden, sodass das Sättigungsgefühl länger vorhält. Das sind unsere Verbündeten, wenn es darum geht, den Körper mit seinem ewigen Reserveaufbaubedüfnis zu beruhigen.
Niedrige Energiedichte
Man spricht bei diesen Lebensmitteln von einer niedrigen Energiedichte. Ideal sind z.B. Gurken, Zucchini, Tomaten und Salat, denn sie sind voluminös (füllen den Magen), liefern viel Wasser und wenige Kalorien. Auch Beerenfrüchte sind eine gute Möglichkeit, obwohl sie ein wenig mehr Zucker liefern. Dazu gehören insbesondere Heidelbeeren, Johannisbeeren, Himbeeren und Stachelbeeren. Für diese Produkte gilt: Sie sind Ihr all-you-can-eat-Buffet, davon können Sie soviel essen, wie Sie möchten. Noch mehr Ballaststoffe liefern Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen.
Vollkorn versus »leere Kalorien«
Vollkornnudeln haben genauso viele Kalorien wie Nudeln, die mit Weizenmehl hergestellt wurden. Also alles ein Marketing-Gag? Nein. Es gibt einen wichtigen Unterschied: Magen & Darm müssen bei Vollkornprodukten stärker arbeiten, bis sie richtig verdaut sind. Darum »rutscht« die Nahrung nicht so schnell durch … und wir bleiben länger satt. Nichtsdestotrotz haben Vollkornprodukte eine hohe Energiedichte, daher sind sie nicht unbedingt geeignet, wenn Gewichtsverlust das Ziel ist.
Keine Hungerkur nötig
Wer hungrig ist, trifft schlechte Entscheidungen. Wer hungrig ist, fällt wie ein Löwe über den Kühlschrank her und stopft sich alles, was nicht niet- und nagelfest ist, zwischen die Zähne (klingt vertraut?).
Daher mein Tipp Nummer zwei: Planen Sie leckere »Notfallmahlzeiten«, die satt machen und nicht zu viele Kalorien haben, insbesondere, wenn Sie lange Konferenzen oder Dienstreisen vor sich haben. Wenn wir zusammen arbeiten, erhalten Sie von mir eine Liste mit ballaststoffreichen Mahlzeiten, die Ihre Laune hoch und ihren Hunger niedrig halten. Wer nachhaltig abnehmen möchte, sollte nicht hungern!
Süße Getränke
Mein dritter Tipp: Verzichten Sie auf süße Getränke, denn die haben viele Kalorien und machen überhaupt nicht satt … sprich es ist die schlechtestmögliche Kombination. (Schokolade gibt wenigstens für einen Augenblick ein Sättigungsgefühl!) Ja, der Kaffee / Tee ohne Zucker wird am Anfang scheußlich schmecken. Doch ziehen Sie es durch! Ich verspreche Ihnen, nach zwei Wochen werden Sie ihren Kaffee von früher scheußlich süß finden – und Ihr Gewicht wird sich verringern. Und: Alkohol bzw. Cocktails liefern viele Kalorien. Genießen Sie diese daher selten und bewusst.
Sie möchten mehr erfahren? Rufen Sie mich an oder schreiben Sie mir eine E-Mail. Gern erstelle ich Ihnen ein Angebot und zeige Ihnen einen sicheren Weg zu einem Körper, mit dem Sie zufrieden sind.
info@lukashamberger.de
Tel. 0176 217 294 32
