Mach mal ne Pause

Heute solls darum gehen, wie du gezielt mit Pausen arbeiten kannst, um deinen Fortschritte zu maximieren.

Satzpause:

Zwischen den einzelnen Sätzen brauchst du eine Pause, damit dein Körper sich von der aktuellen Belastung erholen kann und sich bereit für die neue macht.
Was die Wissenschaft sagt, bekommst du sofort. Allerdings vorher noch eine Merkregel:

So kurz wie möglich, aber so lang wie nötig

Als Orientierung gilt:

Zeit Ziel
20-30 sek. Fettabbau
30-60 sek. Fettabbau und Muskelaufbau
60-90 sek. Muskelaufbau
90-120 sek. Muskelaufbau und Kraftaufbau
2-6 min Kraftaufbau

Pause zwischen den einzelnen Trainigseinheiten:

Auch hier gibt’s keine einheitliche Regelung, denn wieder hängt die Zeit stark von deinem Ziel und deinem Trainingszustand ab.

Tendenziell vertragen Frauen aber ein höheres Volumen als Männer.
Das würde z.B. Bedeuten, dass ein Mann einen Ganzkörperplan immer Mo-Mi-Fr machen könnte, wohingegen eine Frau den gleichen Plan alle 2 Tage (3,5 Einheiten/Woche) sprich Mo-Mi-Fr-So-Di-Do-Sa-Mo…. trainieren kann.

Pause zwischen Trainingsplänen.

Hast du einen Trainingsplan erfolgreich für 6-12 Wochen nonstop absolviert, bietet es sich an, eine strategische Pause zur Regeneration einzulegen. Dabei wird vorallem deinem ZNS mal eine Pause gegönnt. 6 Wochen würde sich z.B. Bei einem Trainingssystem wie HST anbieten, 12 Wochen bei einem ersten Ganzkörperplan.

Du kannst diese 7 Tage Pause entweder aktiv gestalten, z.b. Durch Schwimmen oder Gewichtetraining mit 50% Intensität(halbes Gewicht) und 50% Wiederholungen (10 statt 20), oder du versuchst eine Woche die Füße still zu halten (mach ich auch gerade, ist extrem anstregend :))

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Bis nächten Freitag,

Lukas