Prinzip Nr.2

Prinzip der progressiven Belastungssteigerung

Heute folgt Nummer 2, ein gern unterschätztes Prinzip.

Wenn ihr möchtet das euer Training effektiv ist, müsst ihr euch in jedem Training versuchen zu steigern.

Muskelwachstum oder Ausdauerverbesserung ist nämlich nichts anderes, als eine Anpassung eures Körpers an euer Training.
Er stellt beispielsweise fest, dass ihr neuerdings 3 mal pro Woche Liegestütze macht. Am Anfang ist das mit sehr hoher Anstrengung(=hoher Energieaufwand) verbunden. Da euer Körper aber möglichst wenig Energie verbrauchen möchte, passt er sich dementsprechend an, um nächstes mal die gleiche Anzahl Liegestütze besser hinzubekommen.

Und genau da kommt ihr ins Spiel. Habt ihr im letzten Training 10 Liegestütze gemacht, „rechnet“ euer Körper mit diesen 10 im folgenden Training. Macht ihr jetzt aber 11, bringt ihr den Körper aus seinem Gleichgewicht(Homöostase) und er muss sich wieder anpassen.
Ihr müsst also euren Körper aus der Bahn bringen/kleine Schocks geben, damit er sich anpasst.

Den rein evolutionär betrachtet sind große Muskeln nicht unbedingt von Vorteil.
Sie erhöhen möglicherweise eure Attraktivität, was zu besseren Fortpflanzungschancen führt, helfen euch Aufgaben(Mammut erledigen/Hindernisse überwinden) zu bewältigen, aber verbrennen nun mal sehr viel Energie.

Ihr müsst also konstant die Muskulatur fordern (durch Training 😉 ), damit sie erhalten bzw. verbessert wird.

(Da klingelts vielleicht bei dem ein oder anderen, warum man auch beim Abnehmen Krafttraining machen sollte 🙂 )

Wie kann das nun konkret aussehen?

Möglichkeit 1 habe ich oben schon angesprochen, ihr mach einfach eine Wiederholung mehr.
Möglichkeit 2 wäre, das Gewicht zu steigern (z.B.) mit einer Hantelscheibe auf dem Rücken.
Möglichkeit 3 wäre, statt 1×10 Liegestütze 2×10 Liegestütze zu machen, mit einer Pause zwischen den beiden Durchgängen.
Möglichkeit 4 wäre, diese Pause zwischen den Durchgängen(Sätzen) zu verringern.
Möglichkeit 5 wäre, die Übung langsamer auszuführen (damit wird die Belastungszeit länger)

etc.

Hier könnt ihr gerne kreativ werden.

Falls ihr euch nicht jedes mal steigern könnt, ist das erstmal kein Problem. Einfach kontinuierlich dabei bleiben 🙂

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Bis nächsten Freitag,

Lukas