Lukas Hamberger aus Dresden - Personalcoach

Lukas Hamberger

Teile den Post

Wie ich zu meinem Sixpack gekommen bin

Projekt Six-Pack: Wie ich zu meinem ersten Fotoshooting kam

Lukas Hamberger Personal Trainer SixPack Abnehmen Schmerzfrei

21.06.2022, ca. 16:30 Uhr.

Seit knapp 2 1/2 Stunden pose ich vor der Kamera, es ist mein allererstes Fitness-Fotoshooting. Ich hätte niemals gedacht, dass das alles so anstrengend sein kann. Dabei war es an dem Tag noch nicht einmal besonders warm. Aber 14 Wochen strenge Diät fordern eben ihren Tribut.

 

Im Vergleich zu anderen „Sportarten“, wird beim Bodybuilding (nichts Anderes betreibt jeder, der Sport macht, um „besser“ auszusehen) dann das „Ergebnis“ abgefragt, wenn man definitiv nicht im fittesten Zustand ist.

 

Auf das Ergebnis war ich mächtig stolz, muss ich ja ganz ehrlich zugeben. Allerdings steckt auch so viel hinter diesem Bild, darüber würde ich in diesem Beitrag gerne aufklären. Die Anfänge in der Pubertät, die viel Fehlschläge, die Rücken- und Knieschmerzen.

 

Wer nur halbnackte Bilder von mir sehen möchte, der kann den Text ja überspringen 😉

Aller Anfang ist schwer

12 - 22 in Bildern

Von klein und pummelig zu groß und schlaksig zu ……. etwas weniger schlaksig?

Anfangs habe ich überhaupt nicht auf meine Ernährung geachtet. Vor der Pubertät (Bild 1 & 2) hieß das, übergewichtig und unsportlich, während der Pubertät (Bild 3 – 6) beinah untergewichtig und unsportlich. Zufrieden war ich nie, aber wirklich etwas ändern wollte ich auch nicht.

Bild von 5 & 6 zeigen dann, was einfach mal trainieren und halbwegs ordentliche Ernährung bringen. Erste Erfolge ja, aber wirklichen Fortschritt? Weit gefehlt. Die Motivation war da, nur das Wissen war noch zu rudimentär.

Apropos Motivation, zwei Faktoren waren mein Antrieb.

  • Erstens, mit einer sportlichen Figur ist Mann vermeintlich beliebter bei den Mitmenschen (so mein Gedankengang, Pubertät eben).
  • Zweitens, ich hatte extreme Rücken und Knieschmerzen. Dadurch war Basketball spielen schwer möglich und auch mein Alltag hat gelitten. Wer mit 15+ regelmäßig Hexenschüsse und Co. bekommt, der sollte dringend was ändern.

Wenn das "warum" stärker wird, wird das "wie" einfacher.

Das Training und die Ernährung zeigen Wirkung

Sixpack in gutem Licht (was Licht alles ausmacht, dazu kommen wir später noch), deutlich mehr Muskulatur am Oberkörper. Langsam lässt sich doch erkennen, das jemand ernsthaft diesen Sport betreiben möchte.

Teilweise ist es für Fitness-„Laien“ wahrscheinlich gar nicht so einfach, auf den Bildern große Unterschiede zwischen dem „Vorher“ und dem „Nachher“ Bild zu erkenne. In der Mitte, bei der Frontansicht, erkennt man den Fortschritt mit Abstand am Besten. Vermutlich wären auch viele Leser mit dem „Vorher“ Bild schon sehr zufrieden, aber ich war es nicht.

26. März 2022, die Vorbereitungen beginnen

So sah ich am Ende meiner Muskelaufbauphase, am 14. März 2022, aus. 

Wenn ich dann erzähle, dass ich wieder eine Diät starte, kommen meistens Aussagen wie:

„Warum machst du überhaupt eine Diät, du bist doch schon schlank!“

Jein. Ich bin sicher nicht übergewichtig, aber schätzungsweise bei 18% Körperfettanteil. Und das ist dauerhaft erstens zu viel und zweitens sicher nicht schlank. Ich fühle mich dann auch persönlich nicht mehr ganz wohl, daher will ich nicht weiter aufbauen.

Meine Diät wird insgesamt über 14 volle Wochen und zwei Tage gehen, das weiß ich zu diesem Zeitpunkt aber noch nicht. 

  • Erstens, weil ich zwar grob, aber nicht auf den Tag genau abschätzen kann, wie lange es dauert.
  • Zweitens, weil ich meinen Fotoshooting-Termin noch gar nicht vereinbart hatte
  • Drittens, weil ich oft aufhöre, wenn ich keine Lust mehr habe, ohne vorher ein bestimmtes Gewicht festzusetzen.

Die wichtigste Sache, die ich aus meinen vergangenen Diäten gelernt habe:

Zieh die Diät lieber einmal am Stück durch, als ständig zwischendurch Pausen, Schummeltage, oder Ähnliches einzubauen. Die Frustration, jedes Mal wieder von neuem Anfangen zu müssen und ewig zu brauchen ist viel schlimmer, als sich 14 Wochen am Riemen zu reißen.

Aber wie sieht denn so eine Diät ganz konkret aus?

 

Ich wollte auf einen möglichst niedrigen Körperfettanteil in relativ kurzer Zeit kommen, daher waren die Maßnahmen etwas drastischer ausgefallen. Das bedeutet in meinem Fall, ca. 2500 kcal pro Tag. Hört sich zuerst wie ziemlich viel an, ist es aber bei 1,95m und täglichem Sport wirklich nicht. Also kein Reis, keine Nudeln, kein Brot, keine Kartoffeln und natürlich erst recht nicht meine heißgeliebte Pizza. Nicht, weil Kohlenhydrate per se schlimm wären, aber die oben genannten Quellen hatte für mich zu diesem Zeitpunkt einfach zu viele Kalorien für zu wenig Sättigung.

 

Stattdessen hauptsächlich Obst in Form von Beeren, jede Menge Gemüse und dazu Eiweißquellen wie Quark, Feta, körniger Frischkäse, Eier, Lachs und mageres Fleisch (Hühnchen oder Rind). Schmeckt lecker, ohne Zweifel, aber auf Dauer fehlt dem leidenschaftlichen Esser schon mal was. Mit immer niedrigerem Körperfett steigt der Appetit an, daher wurden die Portionen immer größer und das Gemüse immer kalorienärmer.

Die letzte Woche

Die letzte Woche unterscheidet sich von den vorherigen Wochen nochmal ein ganzes Stück, daher habe ich ihr einen extra Abschnitt gewidmet. Erinnern Sie sich an den Anfang, als ich sagte man sieht am besten aus, fühlt sich aber nicht unbedingt am fittesten? Bei einem sogenannten „Peak Week Protocol“ geht es genau darum.

 

Um muskulöser zu wirken, beeinflusst man bewusst seinen Kohlenhydrat, Salz und Wasserhaushalt. Ich habe nur das Erste gemacht, den Rest sollte man vorher unbedingt schon mal probiert haben und er ist auch wirklich erst effektiv, wenn der Körperfettanteil sehr niedrig ist.

 

Wie kriegt man das mit den Kohlenhydraten nun hin? Schritt 1, wenig Kohlenhydrate essen. Keine ketogene Diät, aber knapp darüber. Also ca 100g pro Tag. Klingt gar nicht so schlimm, aber glauben sie mir, ist nicht ganz einfach. Damit fallen sogar bestimme Gemüsesorten und die Beeren oft aus der Ernährung, zumindest wenn man so viel wie ich essen möchte. Die Kohlenhydratspeicher sollen absichtlich geleert werden, damit sie danach wieder voll bzw. sogar überfüllt werden. Um diesen Prozess zu unterstützen, ist Schritt 2, ein spezielles Training vonnöten.

Es bestand in meinem Fall aus Krafttraining mit kurzen Pausen und nicht vollständigem Bewegungsumfang, gefolgt von Sprints auf dem Fahrrad und mit einem Rope-Climber. Das ist ein Gerät, bei dem das berühmte hochklettern am Seil aus dem Sportunterricht nachgeahmt wird. Eins kann ich Ihnen sagen. Dieses Training macht wirklich keinen Spaß. Danach fühlt man sich nicht gut, die Reaktion des Körpers auf die wenige Kohlenhydrate.  Also gar nicht gut. Eher so nach dem Motto: Ich sollte aufpassen, dass ich sicher nach Hause komme und mich schleunigst hinlegen, damit ich nicht ins Krankenhaus muss.

 

Zuhause erwartete mich aber zum Glück ein „Festessen“. Da die Kohlenhydratspeicher ja übervoll werden sollten, gab es also Kohlenhydrate en masse.

300g Reis mit 250g Hühnchenbrustfilet direkt nach dem Training,

gefolgt von 500g Nudeln mit 300g Garnelen zum Abendessen.

Pure Kohlenhydrate mit Eiweiß also, um die Speicher maximal voll zu bekommen und dabei möglichst wenig Fett aufzubauen. Das wirkt dann so, als ob man 2-3 kg reine Muskelmasse aufgebaut hätte. Wirklich sehr beeindruckend, sollte man man erlebt haben.

Jetzt ist die Aufgabe des Fotografen, die Magie des Fotografierens anzuwenden. An dieser Stelle nochmal vielen Dank an Daniel Kießling, der mit mir zusammen diese hervorragenden Bilder erstellt hat! Sein Profil finden Sie unter anderem hier.

Bleiben Sie auf dem Laufenden

mehr Beiträge

Im Laufe der Jahre habe ich immer wieder gemerkt, dass meine Kundinnen und Kunden in Gedankenfallen tappen, die sie davon..

Abnehmen, egal mit welcher Ernährungsform: low-carb, keto, vegan … Es gibt viele Gründe, die eigene Ernährung umzustellen: Für manche geschieht..

Best practice – was isst eigentlich ein Personal Trainer? Irgendwann kommt sie immer, die Frage: »Was essen Sie denn eigentlich..

Wie ich zu meinem Sixpack gekommen bin

Einfach & kostenlos anfragen

Lukas Hamberger aus Dresden - Personalcoach

Lukas Hamberger

Ihr Ansprechpartner

Für was interessieren Sie sich?